Подготовка к полумарафону

Полумарафон это 21,1 км. Для многих он первая по-настоящему длинная дистанция. Здесь уже мало просто бегать несколько раз в неделю: нужна длинная пробежка, и растёт она не сразу.

Сколько недель готовиться#

Обычно TriCoo отводит на подготовку к полумарафону 16 недель: 8 недель базы, 6 недель развития и 2 недели подводки.

Этот срок для того, кто уже бегает регулярно. Привычка бегать в него не входит. На неё нужно своё время, и у всех оно разное. Если вы пока не бегаете, начните со страницы Подготовка к 10 км.

Если до старта осталось меньше недель, план сжимается. Сначала короче становится развитие, потом база. Подводка остаётся как есть. Когда времени совсем мало, TriCoo использует упрощённую подготовку с целью финишировать. Такой план не подтверждает готовность к старту.

Хватит ли 4 часов в неделю#

Тому, кто уже регулярно бегает, 4 часов бега в неделю может хватить, чтобы подготовиться к первому полумарафону. Хватит ли именно вам и с каким результатом вы финишируете, зависит от того, с какой базы вы начинаете.

Возьмём обычную неделю развития: 3 беговых занятия, исходный беговой бюджет 4 часа и стандартные ограничения длинной. В развитии длинная занимает не больше 40% беговых минут недели. В этом примере доля ограничивает длинную 95 минутами. Остальные правила могут сократить её ещё.

Речь именно о беге. Если в эти 4 часа входят велосипед или силовая, на бег остаётся меньше. Тогда и длинная выйдет короче.

Как устроена неделя#

В обычной неделе профиля Бег 3 беговых занятия. Одно из них длинное, если это позволяют история тренировок и ограничения плана. Остальной бег в основном спокойный.

Бегать можно и чаще. Тогда лишняя пробежка делит с остальными то же время недели. Сверху к прежней нагрузке её не добавляют.

Длинная пробежка#

Стандартный потолок длинной в базе 100 минут, в развитии 120 минут. У него бывают исключения. Доходить до него не обязательно, и не каждый план до него доходит.

Длинная растёт от той, которую вы уже пробежали. Шаг до 5 минут, и только после того, как прошлую длинную вы сделали. Если пропуск длинной подтверждён, очередная прибавка снимается. Подробно на странице Пропущенная пробежка и длинная после перерыва.

Как растёт нагрузка#

Прибавлять стоит по тому, как вы переносите нагрузку. Недели без роста тоже нужны. Новичку не стоит одновременно прибавлять и объём, и быстрый бег. TriCoo следит, чтобы нагрузка не росла слишком быстро, и время от времени ставит разгрузочную неделю.

Подводка#

Последние 2 недели перед стартом это подводка. Перед стартом TriCoo уменьшает объём, чтобы снизить накопленную усталость.

Какое время даёт ваш темп на полумарафоне, можно посчитать в калькуляторе темпа.

Выбрать старт#

Полумарафоны есть в календаре стартов. Если полумарафон уже пройден и хочется дальше, загляните на страницу Подготовка к марафону.