Сколько готовиться к 10 км, полумарафону и марафону

На шоссе любители чаще всего бегают три дистанции: 10 км, полумарафон 21,1 км и марафон 42,2 км. Здесь рассказано, как TriCoo готовит к каждой из них. У трейла свои правила, о нём статья справки Трейл.

Сколько недель готовиться#

Сроки подготовки к главному старту в TriCoo:

Подготовка делится на три этапа. В базе много спокойного бега, и понемногу растёт длинная пробежка. В развитии появляется работа, похожая на забег. Подводка снимает усталость перед стартом.

Эти сроки рассчитаны на тех, кто уже бегает регулярно. В них нет времени на то, чтобы привыкнуть к бегу. На это нужен свой срок, и у всех он разный. Если вы пока не бегаете, начните со страницы Подготовка к 10 км.

Если до старта осталось меньше недель, TriCoo сокращает подготовку. Сначала урезает развитие, потом базу. Подводку не трогает. Когда времени совсем мало, TriCoo использует упрощённую подготовку с целью финишировать. Такой план не подтверждает готовность к старту.

Сколько раз в неделю бегать#

В обычной неделе профиля Бег TriCoo ставит 3 беговых занятия. Это ориентир. Если помещаются только одно или два беговых занятия, TriCoo строит сокращённую неделю и объясняет ограничение.

В обычной нагрузочной неделе предусмотрена длинная пробежка, если её позволяют история тренировок и ограничения плана. Остальной бег в основном спокойный. Спокойный темп часто медленнее, чем хочется. Так и задумано: большая часть подготовки проходит легко. Какой темп спокойный именно для вас, TriCoo считает от вашего порога. Об этом страница Зоны интенсивности.

В профиле Триатлон главный забег сохраняет подготовку на три вида спорта. План смещает акцент на бег, насколько позволяют расписание и привычная нагрузка.

Длинная пробежка#

Сколько длится длинная, решают несколько правил сразу. Есть стандартный потолок для дистанции и этапа:

Это верхняя граница для обычного случая, у неё бывают исключения. До неё TriCoo доводит не каждого, и доходить до неё никто не обязан. Сам потолок не говорит, сколько нужно именно вам.

Длинная растёт от той, которую вы уже пробежали. Шаг небольшой, до 5 минут, и только после того, как прошлую длинную вы сделали. Длительность учитывает время, которое вы дали на этот день, с небольшим допуском. И длинная занимает только часть всех беговых минут недели. Поэтому при небольшом времени на бег длинная выходит короче потолка. Пример с числами есть на странице Подготовка к полумарафону.

Сколько часов в неделю#

Одной цифры для дистанции у нас нет. TriCoo берёт время из вашего расписания, смотрит на сделанные тренировки и не даёт нагрузке расти слишком быстро. Поэтому план недели может занять меньше времени, чем у вас есть. Свободные часы сами по себе не значат, что вы готовы к дистанции.

С чего начать#

Если вы пока не бегаете, начните со страницы Подготовка к 10 км. Там сказано, с чего можно начать.

Пропуски бывают у всех. Догонять их TriCoo не заставляет. Если пропуск длинной подтверждён, очередная прибавка снимается. Подробно на странице Пропущенная пробежка и длинная после перерыва.

Забеги с датами собраны в календаре стартов. Сроки подготовки к триатлону в разделе Триатлон.

Частые вопросы#

Сколько недель готовиться к полумарафону?#

TriCoo отводит 16 недель тому, кто уже регулярно бегает. Срока, за который можно подготовиться к полумарафону с нуля, у нас нет: сначала нужно привыкнуть к бегу.

Сколько раз в неделю бегать?#

В обычной неделе профиля Бег 3 беговых занятия. Это ориентир. Длинная среди них есть, если её позволяют история тренировок и ограничения плана.

Какой длины должна быть длинная пробежка?#

Обязательной длины нет. TriCoo ставит стандартный потолок для дистанции и этапа, он в таблице выше, и у него бывают исключения. Длинная растёт от той, что вы уже пробежали, и до потолка доходит не у каждого.

Можно ли готовиться к марафону, если на бег есть 4 часа в неделю?#

Границы в часах, ниже которой марафон нельзя, нет. Но если 4 часа это жёсткий предел, а регулярной беговой базы пока нет, первым стартом разумнее выбрать 10 км или полумарафон.