Подготовка к 10 км

10 км это дистанция, с которой многие начинают. Она достаточно длинная, чтобы к ней готовиться. И достаточно короткая, чтобы подготовка помещалась в обычную жизнь с работой и семьёй.

Если вы пока не бегаете#

Единого срока, за который человек с нуля готов к 10 км, нет. Один много ходит пешком и легко поднимается по лестнице. Другой годами почти не двигался. Им нужно разное время.

Первым этапом может стать постепенное увеличение беговых отрезков с паузами ходьбы. Пример такого начала программа Couch to 5K от NHS, государственной службы здравоохранения Великобритании. В ней три пробежки в неделю, между ними день отдыха. В первую неделю бег и ходьба чередуются: минута бега, полторы минуты ходьбы, и так несколько раз. Программа рассчитана на девять недель, при необходимости дольше, и заканчивается 30 минутами бега без остановки. Если неделя далась тяжело, её можно повторить. Описание программы: NHS, Couch to 5K running plan.

Это пример со стороны. В TriCoo пока нет отдельной программы освоения бега с чередованием ходьбы и бега. И 30 минут бега это ещё не 10 км.

Сколько недель готовиться#

Обычно TriCoo отводит на подготовку к 10 км 12 недель: 6 недель базы, 4 недели развития и 2 недели подводки. Этот срок для того, кто уже бегает регулярно. Тот же срок TriCoo берёт и для забега на 5 км.

Если до старта осталось меньше, план сжимается. Сначала короче становится развитие, потом база. Подводка остаётся как есть. Когда времени совсем мало, TriCoo использует упрощённую подготовку с целью финишировать. Такой план не подтверждает готовность к старту.

Как устроена неделя#

В обычной неделе профиля Бег 3 беговых занятия. Одно из них длинное, если это позволяют история тренировок и ограничения плана. Остальной бег в основном спокойный. Если вы новичок, быстрых тренировок в базе не будет.

Спокойный бег часто медленнее, чем хочется. Если на нём трудно говорить, вы, скорее всего, бежите слишком быстро. Темп TriCoo считает от вашего порога. Порога нет: план ведёт по ощущениям. Как узнать порог, рассказано на странице Тесты порогов. Тест не обязателен, план работает и без него.

Длинная пробежка#

Стандартный потолок длинной в базе 60 минут, в развитии 75 минут. У него бывают исключения. Доходить до него не обязательно.

Длинная растёт от той, которую вы уже пробежали. Шаг до 5 минут, и только после выполненной прошлой длинной. Ещё длинная занимает лишь часть беговых минут недели: в базе до 30%, в развитии до 35%. Длительность учитывает время, которое вы дали на этот день, с небольшим допуском.

Подводка#

Последние 2 недели перед стартом это подводка. Перед стартом TriCoo уменьшает объём, чтобы снизить накопленную усталость.

Какое время даёт ваш темп на 10 км, можно посчитать в калькуляторе темпа.

Выбрать старт#

Забеги на 10 км есть в календаре стартов. Если 10 км уже позади, следующий шаг полумарафон.