Пропущенная пробежка и длинная после перерыва

Пропуски бывают у всех. Командировка или заболел ребёнок. Тут хочется наверстать: пробежать пропущенное сверху или сразу сделать длинную подлиннее. TriCoo так не делает. Ниже о том, почему, и что происходит с планом.

Пропущенное не прибавляется к новому#

Пропущенные минуты к следующим тренировкам не добавляются. Лёгкая пробежка, которую вы пропустили, так и остаётся пропущенной.

Если пропала длинная или быстрая тренировка, TriCoo может предложить перенести её. День для переноса он ищет среди 3 календарных дней после пропуска, в пределах той же недели. Только если она помещается в недельный предел и не встаёт рядом с другим тяжёлым днём. Перенос приходит предложением, вы принимаете его одним нажатием или отклоняете. Второго такого переноса за ту же неделю нет. Подходящего дня нет: тренировка остаётся в плане пропущенной. Двух тяжёлых дней подряд ради того, чтобы нагнать, не будет.

Подробно о переносах в справке Как план подстраивается под жизнь.

Нет записи и пропуск это разное#

Бывает, что часы не прислали тренировку. Это ещё не пропуск. И не отдых. Если данных нет, это ещё не пропуск: TriCoo пометит день как неизвестный и не считает его подтверждённым пропуском. Неделя с неизвестными днями не становится опорой для роста нагрузки. Если неизвестных дней накопится много, план может перейти к калибровке.

Если пробежка была, её можно добавить вручную. Хватит вида спорта, длительности и оценки усилия.

Длинная после пропуска#

TriCoo учитывает выполненные пробежки. Обычно новая длинная прибавляет до 5 минут. Если пропуск длинной подтверждён, очередная прибавка снимается.

Пример. Последняя сделанная длинная шла час. Следующую план поставил на 5 минут длиннее, и её вы пропустили. Если за последний месяц вы сами не бегали дольше часа, новая длинная снова будет не длиннее часа.

Даже если по сумме неделя вышла обычной, одна пробежка не должна резко вырасти. Один из ограничителей TriCoo смотрит на самую длинную пробежку за последний месяц и не даёт разовой пробежке уйти от неё далеко. Это расчётное правило с исключениями. От травм оно не защищает.

Почему смотрим на одну пробежку#

Есть известное правило 10 процентов: за неделю прибавлять не больше десятой части объёма. Его проверили в рандомизированном исследовании на 532 начинающих бегунах. Они готовились к забегу на 6,7 км. Одни шли по 13-недельной программе по этому правилу, другие по обычной 8-недельной. Травмы в обеих группах случились примерно у каждого пятого. Buist и соавторы, 2008.

В этом исследовании программа по правилу 10 процентов не снизила частоту травм по сравнению с обычной программой. Бесполезность постепенного роста оно не доказывает.

В другом исследовании за 5205 бегунами наблюдали до полутора лет по записям часов Garmin. Травмы от перегрузки чаще случались после пробежки, которая по дистанции была длиннее самой длинной за предыдущие 30 дней больше чем на 10%. С ростом недельного объёма к прошлой неделе такой связи не нашли. Исследование наблюдательное. Оно показывает связь, но причину не доказывает и безопасной границы не даёт. Frandsen и соавторы, 2025.

Вот почему нормальная сумма за неделю не повод резко удлинить одну пробежку.

Перерыв неделю и дольше#

После подтверждённого перерыва от 7 до 13 дней TriCoo ограничивает первую неделю 85% от вашей нормы до перерыва. Другие ограничения могут уменьшить объём ещё. Это осторожное тренерское число, оно не измеряет потерю формы. Следующая неделя тоже растёт осторожно.

Чем длиннее перерыв, тем осторожнее начало. После совсем долгого перерыва TriCoo начинает заново, со спокойных недель без длинной.

Причина перерыва тоже важна. Если в TriCoo отмечена болезнь, возврат идёт своим порядком. Тренировки, пропущенные в дни болезни, TriCoo перенести не предложит.

Если старт уже близко#

Этапы подготовки привязаны к дате старта. Пропущенная неделя их не сдвигает. Догонять её следующими неделями TriCoo не станет: нагрузка не растёт быстрее разрешённого, даже когда до старта мало времени. Подводка остаётся на месте.