Как план подстраивается под жизнь

План пишется заранее, а живёте вы по факту: командировка, заболевший ребёнок, три ночи подряд без сна — и неделя идёт не так, как задумывалось. Здесь описано, что платформа делает в таких случаях и, что важнее, чего она не делает без вашего согласия.

Что платформа знает о вашей тренировке#

Каждая выполненная тренировка сопоставляется с плановой сессией того же дня — одна к одной, без «размазывания» нагрузки по соседним дням. Итог — одно из пяти состояний:

• сделано как задумано;
• легче задуманного — меньше 85% плановой длительности или меньше 80% плановой нагрузки;
• тяжелее задуманного — больше 120% длительности или больше 130% нагрузки;
• не сделано;
• неизвестно.

Пятое состояние — самое важное, и следующий раздел целиком про него.

«Неизвестно» — это не ноль#

Нет данных — не значит пропуск. Тренировка становится пропущенной, только когда сошлись три условия: прошло шесть часов после полуночи следующего дня (двенадцать, если часовой пояс неизвестен), день целиком описан фактом и все подключённые источники за этот день отчитались.

Молчание источника не превращается в пропуск ни через какой срок. Вместо этого источник помечается как давно не синхронизировавшийся, и решение остаётся за вами: подтвердить пропуск или исключить этот источник из расчёта. У силовой автоматического «пропущено» не бывает вовсе — она не оставляет цифрового следа, и подтвердить пропуск можете только вы.

То же правило работает уровнем выше. Неделя, в которой есть неизвестные дни, не становится опорной для роста нагрузки, а детренинг считается только по подтверждённому перерыву. Тишина в синхронизации — не доказательство того, что вы не тренировались.

Пропущенное не догоняется#

Если пропущена ключевая тренировка — длинная или интенсивная, — платформа ищет ей место в ближайшие три дня. Перенос не пересекает границу недели, не бывает чаще одного раза в неделю и не заезжает в разгрузочную неделю, подводку, день старта и послегоночное окно: там снижение нагрузки — цель, а не потеря. Целевой день проверяется по тем же правилам, что и обычная укладка недели: свободен ли он, укладывается ли в потолок, соблюдён ли интервал между тяжёлыми. Не нашлось подходящего дня — сессия остаётся в плане пропущенной: удалять её платформа не вправе, иначе «сколько плана выполнено» считалось бы по плану, из которого задним числом изъяли невыполненное. Лёгкая пропущенная тренировка не переносится и не удаляется — она получает квитанцию.

Двух тяжёлых дней подряд ради компенсации не будет никогда. И недобор не порождает добавочной нагрузки: неделя, которая прошла не полностью, прошла не полностью — это уже учтено в вашем фитнесе и форме.

Перебор работает в обратную сторону. Сделали заметно больше запланированного — платформа предложит укоротить ближайшую неключевую тренировку того же вида в оставшейся части недели, но не больше чем на треть её нагрузки. Мелочь меньше десятой доли она не трогает, а следующую неделю не трогает вовсе: её бюджет и так считается уже по факту.

Регламент недели и квитанция#

Неделя публикуется вместе с регламентом: для каждой ещё не сделанной аэробной тренировки заранее посчитано, что будет, если её пропустить, и что будет при переборе на половину рабочего времени. Ответ даётся числом фитнеса к ближайшему ключевому дню — «расчётный фитнес к субботе 41,4 вместо 42,8» — и названием зоны баланса, если она меняется. Это расчёт модели нагрузки при условии, что остальные занятия выполняются по плану, а не прогноз готовности; пока ряд калибруется или на неделе есть день без данных, числа не показываются, остаются только слова. Снимок регламента хранится с ревизией недели, а актуальный расчёт обновляется по факту.

Пропуск закрывается одним касанием: кнопка «Не сегодня» на карточке сессии отмечает тренировку пропущенной, причину не спрашивает и ничего не переносит. В ответ приходит квитанция: «Пропуск отмечен · столько-то плановых баллов не выполнено · добавлять их к следующим занятиям не нужно» и тот же расчёт фитнеса. Приехавшая позже запись той же тренировки снимает отметку сама. План и знаменатель недели не меняются — списанное видно подписью, а не вычитается из плана.

Квитанция приходит и там, где решать нечего: лёгкая тренировка пропущена, перебор случился, а сокращать в остатке недели нечего, предложение истекло без ответа («Предложение не применено; этим предложением план не изменён»). Предложение с кнопками появляется только тогда, когда есть конкретное изменение будущей тренировки и выбор за вами. Следующее занятие после пропуска — по действующему плану: добавлять за пропуск не нужно, новых ограничений квитанция не вводит.

Предлагаем, а не переписываем молча#

Это главный принцип слоя правок. Изменение приходит предложением, где показано «было — станет», и принимается или отклоняется в одно нажатие. Предложение живёт до конца того дня, которого касается, а в момент применения проверяется заново — на устаревших числах план не меняется. И оно не может добавить нагрузки: только перенести, укоротить, заменить полегче или снять.

Сами по себе применяются лишь твёрдые правила безопасности — остановка плана медицинским контуром. О ней всегда сообщается прямо, и отклонить её нельзя.

Почему так важно спрашивать. Молча переписанный план перестаёт быть вашим: вы уже не знаете, что было задумано и почему неделя выглядит именно так. К тому же платформа видит не всё — она не знает про пересменку на работе, дорогу в отпуск и то, что сегодня вы просто хотите пробежать. Последнее слово поэтому за человеком.

Что делает светофор готовности#

Светофор смотрит на сегодняшний день и меняет только сегодняшние тренировки; вчерашние неисполненные обслуживают правила пропуска.

Жёлтый по общему восстановлению. Если в тренировке есть работа средней интенсивности и выше — она заменяется на спокойную той же длительности. Если тренировка и так спокойная — сокращается на 30%. Один рычаг, а не оба сразу, и ровно одна тренировка дня: жёлтый — это сигнал неопределённости, а не запрет.

Жёлтый по мышцам и суставам. Здесь убирается ударность: силовая снимается, бег заменяется на велосипед, а если велосипеда в этот день нет — на плавание. Правило применяется ко всем ударным и силовым тренировкам дня, потому что оставленный второй ударный элемент означает, что оно не выполнено.

Красный. Предлагается снять все тренировки дня, включая силовую. Это тоже обычное предложение — отклонить его можно.

Серый. Не делает ничего: нет данных — нет и повода менять план.

Возврат после перерыва#

Возврат сознательно консервативен. После 7–13 дней без нагрузки неделя строится примерно на 85% привычного объёма и без новой интенсивности. После 14–27 дней — 60–75%. После 28 дней и больше платформа не считает прежнюю норму подтверждённой и начинает как с чистого листа: 50–70% с двухнедельной калибровкой. Семь и больше дней подряд без данных дают такой же осторожный режим, пока факт не подтвердится.

Рост после возврата ограничен строже обычного — 5–10% объёма в неделю.

Причина простая: цена недооценки — несколько лишних лёгких дней, цена переоценки — травма на первой же неделе возвращения. Возврат после болезни или травмы идёт отдельным, ещё более осторожным путём — об этом в статье «Безопасность и граница медицины».

Исправить можно всегда#

Состояние тренировки — не запись в журнале, а результат расчёта по входным данным. Файл приехал через неделю, нашёлся дубль, вы вручную привязали активность к сессии — ошибочный «пропуск» отменяется независимо от того, сколько времени прошло. Ограничение в 14 дней относится не к правде о факте, а только к правкам плана: чинить давно прошедшую неделю бессмысленно.

Ваше ручное решение — привязать, отвязать, отметить выполненной или пропущенной — сильнее автоматического и переживает любой пересчёт, пока вы сами его не отмените. Одна оговорка: отметка «выполнено» без активности не создаёт баллов нагрузки и не разрешает наращивать план. Чтобы работа попала в модель, нужна сама тренировка.