Частые вопросы

План живой: он реагирует на то, что произошло на самом деле. Пропущенная тренировка, неожиданно тяжёлая неделя или красный светофор дня — повод переложить ближайшие дни.

Важно, как именно это происходит. Обычные правки приходят предложением с кнопками «принять» и «отклонить» — молча план не переписывается. Сами по себе применяются только твёрдые правила безопасности, и о них платформа всегда говорит прямо: что сработало и почему.

Ничего. Догонять пропущенное не нужно и вредно: неделя строилась как целое, и вставленная сверху тренировка ломает восстановление.

Нажмите «Не сегодня» на карточке сессии — причину не спрашиваем. Придёт квитанция: сколько плановых баллов не выполнено и что добавлять их к следующим занятиям не нужно, с расчётом фитнеса к ближайшему ключевому дню. Ключевой тренировке платформа поищет место в ближайшие три дня и предложит перенос в одно нажатие; лёгкая остаётся пропущенной, и правильный ответ — просто продолжить по плану.

Есть потолок роста нагрузки за неделю, и он зависит от вашего опыта. Это страховочное ограничение, а не предсказание травмы: доказано тут немного, и потолок выбран заведомо ниже единственной наблюдавшейся границы риска — прироста бегового объёма больше 30 % за неделю.

После перерыва работает то же правило — «догнать» упущенное за неделю не выйдет, и это сознательный выбор в вашу пользу.

Потому что выносливость строится объёмом спокойной работы, а тяжёлая нужна дозированно. Ориентир — около 80–90 % лёгкого времени в фундаментной фазе.

Если лёгкие тренировки кажутся вам слишком лёгкими, вероятная причина — заниженный порог: от него отсчитываются границы зон, и заниженное число делает целевой темп медленнее, чем нужно. Проверьте порог в настройках.

Рост происходит не во время нагрузки, а во время восстановления после неё. Разгрузочная неделя — это не пауза в подготовке, а её часть: объём снижается, число тренировок в основном сохраняется.

Хорошее самочувствие в конце нагрузочного блока — обычное дело: усталость накапливается быстрее, чем ощущается.

Да, но другой. Без главного старта платформа не строит подводку и ведёт вас режимом поддержания и общей подготовки.

Как только вы добавите старт и его дату, план перестроится под него: появятся фаза подготовки и подводка.

Связки ставятся только туда, где у вас реально есть время в этот день и где они не ломают восстановление. Если в вашем расписании нет подходящего окна или неделя восстановительная, связка не появится.

Одно касание отмечает сегодняшнюю тренировку пропущенной — причину не спрашиваем, ничего не переносим. В ответ приходит квитанция: сколько плановых баллов не выполнено, что добавлять их к следующим занятиям не нужно, и расчётный фитнес к ближайшему ключевому дню при условии, что остальное идёт по плану.

Если запись этой тренировки приедет позже, отметка снимется сама. Списанное видно подписью у итогов недели, план при этом не меняется.

Форма — это разница между накопленным фитнесом и свежей усталостью. Минус означает, что нагрузка ещё не отпустила.

В середине развивающего блока минус — норма, а не тревога: вы работаете, и усталость должна накапливаться. Плюс приходит к старту, после подводки. Форма — инструмент планирования, а не оценка вашего здоровья и не цель сама по себе.

Потому что балл нагрузки считается от вашего порога, а пороги у сервисов свои. Расходятся и способы расчёта: у нас работает лестница отката — мощность, темп, пульс, ощущение, — и для каждого вида спорта выбирается самый точный доступный сигнал.

Сравнивать абсолютные числа между сервисами бессмысленно. Смысл есть в динамике внутри одной системы.

Из ваших же тренировок: платформа ищет околомаксимальные усилия разной длительности — примерно 2–5, 8–12 и 15–20 минут — и по ним оценивает порог. Тест не обязателен.

У каждой оценки есть уверенность. Пока данных мало, порог помечен как оценка, нагрузка не наращивается, а платформа может предложить короткий контрольный тест. До появления порога план спокойно работает по ощущению.

Чаще всего дело в одном из трёх: тренировки не доехали из внешнего сервиса, у части из них не посчиталась нагрузка (не было ни мощности, ни темпа, ни пульса, ни оценки усилия), либо неделя действительно оказалась легче предыдущих.

Проверьте карточки последних тренировок: если у какой-то нагрузка пустая, поставьте оценку усилия — балл появится.

Нет, и это осознанно. Новое значение применяется вперёд, а прошлые записи остаются такими, какими были.

Иначе каждое уточнение порога перерисовывало бы всю историю формы, и по графику нельзя было бы понять, что происходило на самом деле.

Внутри платформа считает пять зон, а показывает три — лёгкая, средняя, тяжёлая. Для решения «как сегодня бежать» большего и не нужно, а лишние границы создают ложную точность: они всё равно опираются на оценку порога, а не на лабораторное измерение.

Потому что честного способа его посчитать по любительским данным у нас пока нет. Результат на длинной дистанции зависит от питания, погоды, транзитных зон, сна и десятка вещей, которых платформа не знает.

Вместо цифры, в которую нельзя верить, мы покажем то, что можем обосновать: устойчивость к утомлению как тренд и готовность к цели — этот раздел описан и утверждён, но в приложении его пока нет. Числовой прогноз появится, когда мы сможем за него отвечать.

Плавание — самый сложный вид для автоматического расчёта: пульс в воде измеряется плохо, а темп зависит от техники не меньше, чем от усилия. Если данных о заплыве мало, надёжнее всего поставить оценку усилия — по ней балл получится честнее, чем по сомнительному темпу.

Счёт гребков берётся из файла часов по длинам бассейна и считается только по контрольному блоку: кроль без инвентаря, один бассейн, темп в узкой полосе. Если пригодных длин меньше восьми или заплыв пришёл без файла (из Strava или intervals.icu длины не приходят), показателя нет — честно, а не приблизительно.

Можно ввести одно число после бассейна — оно хранится отдельно от часов и цель по нему не назначается. На нагрузку и готовность счёт не влияет.

Серый означает «данных пока мало», а не «всё хорошо». Личная норма набирается по вашим же показателям за несколько недель, и до этого сравнивать не с чем.

Мы принципиально не подменяем серый зелёным: сказать «данных нет» честнее, чем выдать успокаивающий цвет без оснований. Быстрее всего цвет появится, если отвечать на утренний чек-ин.

Это разные вещи. Фирменные баллы готовности у Garmin, Whoop и Oura считаются по закрытым формулам, и сравнивать их между собой нельзя.

Мы берём у приборов только сырые измерения — вариабельность пульса, пульс покоя, сон — и считаем по ним собственный статус, устройство которого описано здесь целиком. Ни один из этих статусов не является оценкой здоровья.

Отметьте болезнь — план остановится сам, и догонять пропущенное не придётся.

При температуре, боли в груди, одышке в покое или сильном сердцебиении тренироваться нельзя, и здесь платформа не оставляет выбора: она блокирует план и просит обратиться к врачу. Возврат к тренировкам идёт мягкой ступенчатой схемой, а не сразу с того места, где вы остановились: ступеней не меньше пяти, каждая — минимум сутки, и весь возврат не короче, чем длились симптомы.

Нет, всё добровольно. Без него платформа опирается на данные приборов, а если и их нет — оставляет статус серым и не притворяется, что знает ваше состояние.

Чек-ин занимает меньше десяти секунд и заметно повышает точность светофора, особенно если приборов у вас нет.

Забитость обычно симметричная, появляется через сутки после непривычной нагрузки и уменьшается при разминке. Боль, которая точечная, острая, усиливается при движении или не проходит несколько дней, на обычную крепатуру не похожа.

Платформа не различает эти состояния за вас. Отметьте травму — план перестроится и не будет предлагать ударную работу; с самой болью нужно к врачу.

По желанию можно вести дневник цикла и мягко подстраивать нагрузку под самочувствие. Жёсткую периодизацию по фазам мы не навязываем: доказательная база для этого пока слабая, а обещать точность, которой нет, мы не хотим.

Эти записи относятся к данным о здоровье — специальной категории: мы обрабатываем их только по вашему отдельному согласию, храним в России и никогда не передаём языковой модели.

Нет. Молчание синхронизации — это не пропуск. Платформа пометит день как «нет данных» и не станет впустую перекраивать план.

Если тренировка была, её всегда можно добавить вручную — достаточно вида, длительности и оценки усилия.

Нет. Платформа считает всё сама: подключения — это удобный способ приносить тренировки, а не условие работы.

Без них можно записывать тренировки вручную или загрузить файлы. Если внешний сервис однажды станет недоступен, ваш план от этого не пострадает.

Да. Работает лестница отката: нет мощности — считаем по темпу, нет темпа — по пульсу, нет и его — по вашей оценке усилия.

Точность при этом ниже, и платформа этого не скрывает: у оценок появляется пометка уверенности, а расти нагрузка будет осторожнее.

Да, историю можно принести файлом или из подключённого сервиса — тогда платформа сразу увидит ваш фон и не начнёт с нуля.

Это не обязательно: без истории первые пару недель работает калибровка по ощущению.

Вручную: вид спорта, длительность и оценка усилия по шкале от 0 до 10. Этого достаточно, чтобы тренировка получила честный балл нагрузки и попала в расчёт формы.

По умолчанию — ничего. Если вы сами включите подпись в профиле, к описанию тренировки добавляется короткий рассказ: что было в плане, как выполнено (по плану, часть плана или сверх плана), нагрузка в процентах от плановой, попадание повторов в цель, фитнес и дни до ближайшего старта, отдельной строкой — оценка нагрузки в баллах. Перед включением показаны образцы по всем состояниям, включая недобор и перебор. Ни здоровья, ни готовности, ни причин изменений плана в подписи нет; пропущенные и неразобранные тренировки не подписываются никогда.

В день медицинской остановки подпись не отправляется. Чужим публичная страница тренировки из Strava показывает только вид спорта, дату, оценку нагрузки и ссылку в Strava — так требуют условия Strava.

Нет. Медицинские и личные данные не передаются языковой модели — ни сырые, ни производные от них: ни готовность, ни болезнь, ни цикл, ни беременность, ни признаки дефицита энергии.

Объяснения на медицинские темы строит детерминированный шаблон, а не модель. В помощника уходит только обезличенный тренировочный контекст.

Нет. Платформа планирует тренировки и не ставит диагнозов, не назначает лечение и не оценивает ваше здоровье. Фитнес, усталость и форма — инструменты планирования.

Там, где появляются тревожные признаки, платформа делает одно: останавливает нагрузку и просит обратиться к врачу.

Правила методологии описаны открыто, у каждого есть уровень доказательности и источник. Устойчивые находки зашиты жёстко; спорное сделано настраиваемым и помечено как таковое; слабое и индивидуальное остаётся возможностью по выбору.

При сомнении платформа склоняется к недогрузу — потому что в модели без тренера рядом цена ошибки в сторону «больше» несоизмеримо выше.

Тремя вещами. Во-первых, план строится и адаптируется сам — не нужно быть себе тренером. Во-вторых, есть контур безопасности: болезнь, тревожные признаки и слишком быстрый рост останавливают нагрузку. В-третьих, каждое решение объяснимо — вы всегда можете спросить «почему так» и получить ответ по числам, а не общий совет.

Привычные показатели при этом остаются на месте: шкала нагрузки совпадает по смыслу с той, к которой вы привыкли.

Потому что мало данных — не повод грузить. Когда уверенность низкая, платформа не наращивает нагрузку, не показывает прогноз и оставляет светофор серым.

Показать красивое число без оснований проще, но тогда им нельзя было бы пользоваться. Мы выбираем честный статус «идёт калибровка».

Каждая загруженная тренировка и всё, что тренер кладёт в ленту без вас: предложение по плану, просьба оценить усилие, квитанция, обзор недели, утренний чек-ин, обновлённый порог, события команды и подписчиков. Заголовок уведомления называет повод — «Есть предложение по плану», у тренировки — короткая ободряющая фраза, — а текст даёт суть. Медицинских состояний, готовности и причин предложения в нём нет: оно лежит на экране блокировки, где его видят посторонние. До вашего устройства текст идёт зашифрованным. Приходит сразу, как повод появился (ночью, до 07:30, — утром), и никогда в день, когда план остановлен медицинским контуром.

Выключить можно в профиле; на iPhone уведомления работают только у приложения, добавленного на экран «Домой».

Да: пока поле в ленте тренера пустое, на месте «Отправить» стоит микрофон. Зажмите её, скажите, что нужно, и отпустите — текст появится в поле, а кнопка станет «Отправить». Отправляете его вы сами, как обычное сообщение: распознавание ошибается, и реплику стоит увидеть до отправки. Одна запись — до 30 секунд.

Запись превращает в текст сервис распознавания речи Yandex Cloud — тот же провайдер, что у тренера, данные остаются в России. TriCoo запись не хранит и текст распознавания не записывает; запрос уходит с выключенным сохранением у провайдера. Личность по голосу не устанавливается. Запись уходит целиком, до какого-либо разбора содержания, поэтому о самочувствии лучше не говорить в микрофон — тренер это всё равно не обсуждает. Клавиатура остаётся равноценным способом.