Калибровка

Калибровка это первые недели, когда TriCoo знакомится с вами. План в это время спокойнее обычного: объём ниже, тяжёлых тренировок нет. Платформа смотрит, как вы тренируетесь на самом деле, и только потом начинает прибавлять.

Похоже на новый спортзал. Хороший тренер в первый день не ставит вам рабочий вес из вашей анкеты. Он сначала смотрит, как вы двигаетесь. Даже если вы честно написали, что жмёте сто.

Что происходит в эти недели#

Калибровка длится минимум две недели. На главной в карточке Фаза написано Калибровка, в плане у недели такой же ярлык.

• Объём за неделю не больше 70 процентов от того, сколько вы обычно тренируетесь.
• Тяжёлых зон платформа сама не назначает. Цели в плане идут по ощущениям и разговорному тесту.
• Все тренировки этих недель лёгкие. Новичку достаются RPE от 2 до 4, техника и лёгкая силовая.
• Опытному методика разрешает не больше одной средней тренировки в неделю, на RPE 5 или 6. Но в план калибровки платформа такую тренировку сама не ставит.
• Тест порога в эти недели платформа не предлагает.

Эти недели должны ощущаться как запас, а не как проверка на прочность. Это нормально.

Почему калибровка бывает и у опытных#

Калибровку включает не ваш опыт, а то, что платформа видит в данных. Опыт меняет содержание калибровки, но не отменяет её. Вот случаи, когда она будет и у сильного атлета.

Истории нет. Вы зарегистрировались, но часы не подключили или прошлые тренировки не загрузили. Для TriCoo вы пока чистый лист. Ваши слова в анкете важны, но тренировок за ними платформа ещё не видела.

Был перерыв от четырёх недель. Отпуск, болезнь, завал на работе. Форма за месяц без тренировок заметно проседает, даже если голова помнит прошлые объёмы.

Перерыв от двух до четырёх недель обычно даёт не калибровку, а мягкий возврат: объём ниже прежнего, новой интенсивности нет. Но если до перерыва платформа ещё не видела вашей обычной работы, опереться не на что, и будет калибровка.

Тренировок было мало. Меньше шести дней с плаванием, велосипедом или бегом за последние четыре недели. Силовая в этот счёт не идёт. Шести дней не хватает, чтобы увидеть ваш обычный ритм.

Тренировки есть, но оценить их нельзя. Например, Strava отдала запись без данных, или тренировка ждёт вашей оценки усилия. Такой день платформа не считает ни отдыхом, ни работой. Семь таких дней подряд или семь из последних четырнадцати дают калибровку. Поэтому оценка усилия после тренировки важнее, чем кажется.

Отдельный вид спорта давно не тренировался. Бегаете каждый день, но не плавали месяц. Тогда калибровка идёт только у плавания: две короткие лёгкие тренировки в неделю, без длинной и без интенсивности. Остальной план живёт как обычно. То же самое, если вид спорта для вас новый. Заканчивается это после двух недель подряд, в каждой из которых тренировка этого вида была.

Пороги на калибровку не влияют. Если вы знаете свой порог, он задаёт зоны, но историю тренировок не заменяет.

Зачем это нужно#

Самая частая ошибка в начале это взять сразу много. Человек помнит свою лучшую форму и тренируется так, будто она никуда не делась. Резкий скачок объёма чаще заканчивается перегрузкой и вынужденной паузой.

Калибровка убирает этот скачок из плана. Гарантий от травм она не даёт, их не даёт ничто. Но резкого старта в плане не будет. А заодно платформа получает то, без чего план остаётся догадкой: ваши реальные тренировки, темп, пульс, оценки усилия. По ним считаются нагрузка и форма, а со временем и пороги.

Когда она закончится#

Выход считается по фактам, а не по календарю. Нужно два условия: прошли хотя бы две калибровочные недели, и в данных больше нет причины для калибровки. Например, за последние четыре недели набралось хотя бы шесть тренировочных дней, и тренировки оценены.

Если тренировки из плана не сделаны, калибровка продолжится. Это не наказание. Просто платформе всё ещё не на что опереться.

После калибровки рост идёт ступенькой. Первая обычная неделя больше последней калибровочной максимум на 10 процентов. Дальше начинается обычный цикл: несколько недель нагрузки и одна лёгкая. Подробнее в статье Как строится план.

Как пройти её с пользой#

• Подключите часы через intervals.icu или Strava. Тренировки будут приходить сами.
• Если вы регулярно тренировались последние недели, нажмите Загрузить историю на карточке подключения. Платформа заберёт тренировки за полгода. Лучше сделать это сразу, до первого плана: тогда калибровка может не понадобиться. Если план уже построен, история учтётся при следующем пересчёте. Он идёт раз в неделю сам, по кнопке Пересчитать план в настройках плана или сразу, если из истории получился порог.
• Делайте тренировки из плана и оценивайте усилие после каждой. Это самые ценные данные первых недель.
• Не добирайте сверху. Лишний час сейчас не ускорит выход из калибровки, но может принести усталость.

Калибровка в других местах#

Слово калибровка встречается в TriCoo и в других местах. Это родственные, но отдельные вещи.

• Серый светофор готовности значит, что платформа ещё копит вашу норму: вариабельность, пульс покоя и ответы чек-ина. На это уходит от трёх до четырёх недель ежедневных данных.
• Карточка формы в первые 42 дня показывает идёт калибровка и не даёт подсказок. Форма строится по истории нагрузки, а её пока мало. Если вы загрузили историю за полгода, эти 42 дня уже позади.

Во всех трёх случаях принцип один. Пока данных мало, платформа честно говорит, что ещё присматривается, и не выдаёт прикидку за точный ответ.