ИИ-тренер: о чём спросить и что попросить

ИИ-тренер это собеседник внутри TriCoo. Он живёт в пункте меню ИИ-тренер. Ему пишут обычными словами или говорят голосом, как человеку. Он отвечает по вашим данным, объясняет решения платформы и готовит изменения плана.

Что тренер делает и чего нет#

Всё, что делает тренер, можно сделать и руками. Открыть календарь, найти тренировку, перетащить её, зайти в настройки. С тренером путь короче. Вы пишете одну фразу, а нужное он находит сам.

У него четыре дела.

• Отвечать по вашим данным. Что стоит в плане, как прошла тренировка, что с формой, какие у вас пороги.
• Объяснять. Почему тренировка именно такая, откуда взялся балл нагрузки, как платформа собирает неделю.
• Готовить изменения плана. Снять, перенести, добавить, сократить, заменить.
• Показывать дорогу. Где лежит настройка или экран. Под ответом появляется кнопка перехода.

Сам менять план тренер не может. Он просит платформу, и она собирает предложение: в нём видно, как было и как станет. Правка применяется только после вашего нажатия, и сервер ещё раз её проверяет.

Тренер не снимает ограничения, не ставит диагнозов и не назначает лечение. Его ответ может быть неточным и врача не заменяет. Числа он берёт у платформы, заново их не придумывает. Если ответ расходится с тем, что вы видите на экране, верьте экрану.

Что тренер получает о вас, когда вы ему пишете, рассказано в статье Приватность и ИИ-тренер.

Как ему написать#

Откройте ИИ-тренер и напишите сообщение. Писать можно по-русски и по-английски.

Можно говорить голосом. Пока поле сообщения пустое, на месте кнопки отправки стоит микрофон. Зажмите его и говорите, до 30 секунд за раз. О самочувствии лучше писать текстом, а не говорить в микрофон.

Можно начать с конкретной тренировки. В её карточке есть кнопка Обсудить с тренером. Тогда тренер уже знает, о какой тренировке речь, и называть день не нужно.

Если не знаете, с чего начать, нажмите О чём спросить. Там лежат готовые вопросы.

Ответ приходит через несколько секунд. На просьбу изменить план иногда уходит до 20 секунд.

Чтобы тренер понял с первого раза, называйте день: сегодня, завтра, в субботу. Если в дне две тренировки, назовите вид спорта. Когда чего-то не хватает, тренер переспросит. Ответьте коротко, например на субботу. Повторять просьбу целиком не нужно.

Чем он пользуется#

У тренера есть набор инструментов. Какой взять, он решает сам по вашей фразе.

Одни инструменты только читают.

• Разбор выполненной тренировки. Длительность, дистанция, интенсивность, как посчитана нагрузка и как тренировка сошлась с планом.
• Состав плановой тренировки. Разминка, основная часть, отрезки и повторы, заминка, целевые темпы, мощности и зоны. У силовой это упражнения, подходы, повторы и вес.
• Сверка плана с фактом. Сколько нагрузки за неделю запланировано и сколько сделано. Что выполнено, что недовыполнено, что пропущено.
• Справочник. Тренер ищет ответ в этих статьях и пересказывает его своими словами. Под ответом стоит кнопка на статью.
• Карта экранов. Тренер знает, где что лежит в приложении, и ставит под ответом кнопку перехода.

Другие готовят изменения плана. Каждое приходит предложением с кнопками.

• Снять тренировку. Одну, на конкретный день.
• Перенести тренировку на другой день этой недели или поменять два дня местами.
• Добавить тренировку на выносливость, собранную из ваших слов. Так же ставится тест порога.
• Изменить тренировку. Длительность, шаги, число повторов, интенсивность.
• Заменить тренировку на другой вид спорта в тот же день.
• Сменить место плавания. Бассейн 25 метров, бассейн 50 метров или открытая вода.
• Поставить силовую из вашего набора упражнений.
• Собрать несколько действий в одно предложение. До пяти шагов.
• Отметить дни недоступными и пересобрать неделю вокруг них.
• Освободить неделю целиком или убрать из неё один вид спорта.
• Обновить порог числом, которое вы назвали.
• Пересчитать план текущей и следующей недели.

Спросить про план и тренировки#

Тренер ответит текстом по вашему плану. Числа в ответе те же, что в карточке тренировки. Можно написать так.

• Что у меня на этой неделе?
• Какая тренировка завтра и из чего она состоит?
• В каком темпе делать основную часть?
• Зачем эта тренировка в плане?
• Почему на этой неделе так мало бега?
• В каком бассейне у меня плавание на этой неделе?

Про то, что уже сделано, тоже можно спросить. Разбор показывает, из чего сложилась нагрузка и чем факт отличается от плана. Сверка недели говорит, сколько сделано, сколько пропущено и что стало с ключевой тренировкой.

• Разбери мою последнюю тренировку
• Как посчитана нагрузка за вчерашний заезд?
• Насколько я попал в план во вторник?
• Насколько я иду по плану на этой неделе?
• Как прошла прошлая неделя?

Спросить про свои числа#

Тренер расскажет словами и числами. Про цвет дня он перескажет причину, которую посчитала платформа. Сам график формы лежит на экране Форма.

• Что с моей формой сейчас?
• Какие у меня сейчас пороги?
• Почему у меня сегодня такой цвет дня?
• Когда мой ближайший старт?

Попросить изменить план#

На такую просьбу тренер присылает предложение прямо в переписке. В нём видно, как было и как станет. У предложения две кнопки. Одна применяет правку, вторая называется Не надо. Пока вы не нажали, план прежний.

Если платформа видит риск, она пишет о нём в предложении. Например, что вы снимаете ключевую тренировку недели или что две тяжёлые тренировки встают рядом. Решение остаётся за вами.

Если план успел поменяться, пока предложение ждало, оно устареет и скажет об этом. Тогда попросите тренера заново. Изменить план без вашего нажатия тренер не может, даже если попросить.

Тренировки ставятся и правятся на текущей и следующей неделе, и не в прошедший день.

Снять или перенести#

Перенос работает внутри одной недели. Если он рискованный, предложение назовёт риск и покажет вариант спокойнее.

• Сними завтрашнюю тренировку
• Сегодня тренироваться не буду
• Перенеси завтрашнюю тренировку на послезавтра
• Сдвинь длинную на субботу
• Поменяй местами тренировки завтра и послезавтра

В одном сообщении можно попросить сразу несколько снятий и переносов. Придёт одно предложение Изменения в плане с пронумерованными шагами и кнопкой Применить всё. Шаги применяются вместе и по порядку, поэтому снятая тренировка уже не мешает следующему шагу. Шагов может быть до пяти, все дни должны быть из одной недели.

• Сними завтрашнее вело и субботний бег
• Отмени сегодняшнюю силовую, а завтрашнюю перенеси на сегодня
• Сними бег в среду, а плавание с пятницы перенеси на четверг

Если после этого вспомнили ещё одно действие, просто допишите его. Тренер пришлёт новое предложение со всеми шагами, а прежнее перестанет действовать.

Добавить, сократить, заменить#

Новую тренировку тренер собирает из ваших слов: разминку, работу, отдых и заминку. Добавить можно плавание, велосипед или бег. Интенсивность по зонам ставится, когда порог подтверждён. Если порога нет, тренер попросит назвать усилие по ощущениям или сначала подтвердить порог.

• Добавь в субботу лёгкий бег на 40 минут
• Добавь в воскресенье плавание на 1500 метров
• Поставь на пятницу бег: 5 раз по 4 минуты в пятой зоне
• Поставь тест порога по бегу на субботу

Тренировку, которая уже стоит в плане, можно поправить. В предложении Правка тренировки рядом стоят прежние шаги и новые. Вторая просьба подряд относится к той же тренировке, называть её снова не нужно. Силовую и тест порога так не правят.

• Сократи разминку завтрашней тренировки до 10 минут
• А сэкономленные минуты добавь в основную часть
• Сделай завтрашнюю тренировку короче, минут на тридцать
• Сделай шесть повторов вместо четырёх
• Убери заминку

Тренировку можно заменить на другой вид спорта. В предложении Замена тренировки есть строки Было и Станет, шаги новой тренировки и то, как изменится неделя. Новая тренировка встаёт в тот же день и на то же время. Она может оказаться короче прежней: сразу столько же в другом виде спорта платформа не ставит. Если вы заменяете ключевую тренировку недели, предложение предупредит, что её задачу новая не выполнит.

• Завтра у меня велосипед, можем заменить его на плавание?
• Замени сегодняшний бег на велосипед

Занятые дни и отъезды#

Для отдельных дней придёт предложение, где видно, какие тренировки уйдут и куда переедут остальные. Неделю можно освободить целиком или убрать из неё один вид спорта.

• В субботу и воскресенье я не смогу тренироваться
• Поставь всю следующую неделю недоступной
• Я в отпуске, сними следующую неделю
• На этой неделе хочу без плавания

Силовая и бассейн#

Упражнения, подходы и вес считает платформа по вашим наборам и оборудованию. Тренер передаёт только день и набор. Если наборов несколько, а вы свой не назвали, он спросит, из какого поставить.

• Поставь силовую на четверг
• Хочу в зал в субботу
• Поставь силовую на ноги на послезавтра
• Какие упражнения в сегодняшней силовой?
• Икры устали, какие упражнения силовой их нагружают?

Перенести силовую на другой день и заменить в ней одно упражнение тренер пока не может. Но он видит упражнения и мышцы, на которые они работают, и ответит, что из сегодняшнего нагружает уставшее место. Сами наборы меняются на экране Упражнения для силовых.

У плавания можно сменить место. Платформа сама пересоберёт тренировку под длину бассейна или под открытую воду, шаги называть не нужно.

• Поменяй бассейн на 50 метров в ближайшем плавании
• Завтра поплыву в открытой воде

Пороги и пересчёт#

Число для порога тренер берёт только из ваших слов. Сам он порог не оценивает и не округляет. Предложение пересчёта показывает, что изменится в неделях. Если пересчёт ничего не меняет, тренер так и скажет.

• Обнови FTP, теперь 255 ватт
• Поставь порог бега 4:45 на километр
• Мой CSS теперь 1:55 на сотню
• Пересчитай план

Рассказать о самочувствии#

Тренеру можно написать, что вы устали или не выспались. Если на сегодня есть тренировка, платформа соберёт предложение Что сделать с тренировкой сегодня. В нём варианты облегчить, перенести или снять.

• Я сегодня очень устал
• Засыпаю на ходу, что делать с тренировкой?
• Ноги забиты после вчерашнего бега, что делать с планом?

Сообщение в переписке не меняет ни светофор, ни медицинские ограничения. Симптомы отмечаются на карточке дня кнопкой Мне нездоровится, а самочувствие в утреннем опросе.

Если вы пишете о боли в груди, обмороке или другом тревожном признаке, придёт заранее написанный текст: остановить нагрузку и обратиться за помощью. Его даёт сама платформа, без языковой модели. Подробнее в статье Безопасность и граница медицины.

Узнать, где что находится#

Тренер назовёт экран и поставит под ответом кнопку перехода. Настройки он сам не меняет. Дни тренировок, уведомления и профиль меняете вы, а он покажет где.

• А где настройки плана?
• Где посмотреть мои пороги?
• Как подключить Strava?
• В какой я команде?
• Рассчитай раскладку на ближайший старт
• Как добавить ещё один старт?

Раскладку на старт тренер сам не считает. Её считает платформа, и лежит она на экране Старты.

Понять, как устроена платформа#

На такие вопросы тренер отвечает по справочнику и ставит кнопку на статью.

• Как считается балл нагрузки?
• Как платформа строит план?
• Как работает светофор готовности?
• Сколько углеводов брать на длинную тренировку?
• Какие мои данные видит ИИ-тренер?
• Как правильно дышать в кроле?

Последний вопрос в списке общий, про спорт, а не про платформу. На такой тренер ответит из общих знаний. Это не правило платформы и не совет лично вам.

Что тренер пишет сам#

Экран ИИ-тренер это ещё и лента. Туда платформа пишет первой, когда есть повод.

• Предложение поправить план, например после пропуска или при жёлтом светофоре. Как они устроены, рассказано в статье Как план подстраивается под жизнь.
• Напоминание проверить порог.
• Утренний вопрос о самочувствии, если у вас включён опрос.
• Отметка о пропущенной тренировке или о заметном переборе.
• Обзор недели.

О новом в ленте приходит уведомление, если вы его включили.

Если тренер понял не так#

Уточните одним сообщением: назовите день, вид спорта и что именно нужно. Если пришло не то предложение, нажмите Не надо и попросите заново.

Под каждым ответом есть две оценки, Хороший ответ и Плохой ответ. По плохим оценкам мы разбираем, где тренер ошибся.

Если переписка стала слишком длинной, её можно убрать кнопкой Очистить. В ленте останется только то, что ждёт вашего ответа.