Устойчивость к утомлению и прогнозы

Месяц назад вы бежали два часа и последние двадцать минут почти не сдали. Сегодня та же самая двухчасовая — и к концу пульс уполз вверх, а темп вниз. Разница между этими двумя пробежками и есть устойчивость к утомлению: способность к концу длинной работы оставаться примерно тем же спортсменом, каким вы были в начале.

Четвёртое качество выносливости#

Обычно выносливость описывают тремя величинами: потолком — VO2max, порогом и экономичностью. Последние годы к ним всё чаще добавляют четвёртую — устойчивость к утомлению. Два спортсмена с одинаковым порогом на свежих ногах на третьем часу могут выглядеть совершенно по-разному, и на длинных дистанциях это решает многое.

В 2025 году это перестало быть теорией: расхождение пульса с работой на контролируемых тренировках напрямую сверили с падением мощности после двух с половиной часов — связь сильная, и авторы называют его практическим способом следить за устойчивостью. Мы опираемся на эту работу и считаем метрику сами, по вашим записям.

Как это видно в числах#

На длинной ровной тренировке считается отношение работы к пульсу: в беге — скорость на удар с поправкой на рельеф, на велосипеде — мощность на удар. Отбрасываются разминка и заминка — первые и последние десять процентов времени, — а оставшаяся часть оценивается двумя способами.

Главный ответ — минута, с которой поехала эффективность. Каждую минуту сравниваются последние пять минут работы с первыми десятью минутами оцениваемой части. Как только эффективность уходит вниз на пять процентов и уже не возвращается, эта минута и есть ответ: «сегодня держалась до 78-й минуты, месяц назад — до 62-й». Если к концу тренировки эффективность по-прежнему у стартового уровня, она держалась всю тренировку.

Второе число — дрейф между якорями. Сравниваются первые десять и последние десять минут оцениваемой части: на сколько процентов за ту же цену в ударах сердца стало меньше движения. Это и есть расхождение пульса и темпа. Раньше такие расчёты делили тренировку пополам; исследования 2025 года показали, что окна-якоря в начале и в конце разделяют людей точнее, а момент начала расхождения говорит о человеке больше, чем его величина. Поэтому главным ответом стала минута, а не процент.

Мы называем это дрейфом эффективности, а не устойчивостью, и делаем так намеренно. В исследованиях устойчивость меряют после по-настоящему большого объёма работы — порядка 1500–2500 килоджоулей или двух с лишним часов. Наши пороги ниже: они подобраны под реальные тренировки любителя. Поэтому приложение не скажет «ваша устойчивость выросла» — оно показывает тренд на сопоставимых тренировках, а это другое утверждение. Каденс в расчёт не входит: после поправки на скорость он не добавляет ничего своего.

Какая тренировка вообще годится#

Далеко не всякая. В сравнение попадает только длинная и ровная аэробная работа:

• бег от 60 минут или велосипед от 90 минут;
• ровное усилие без интервалов: разброс скорости или мощности по минутам не больше 10 %, интенсивность лёгкая или базовая;
• пульс и темп записаны одновременно и пригодны не меньше чем на 80 % времени;
• первые и последние 10 % времени отбрасываются — иначе разминка и заминка сами нарисуют дрейф;
• паузы длиннее 30 секунд исключаются;
• пульс во всём сравниваемом ряду измерен одним и тем же прибором.

Плавание в бассейне этого расчёта не получает вовсе: непрерывного сопоставимого сигнала скорости там нет, а пульс в воде мы считаем непригодным. Придумывать замену ради того, чтобы «было во всех трёх видах», не станем.

Где это увидеть#

На странице тренировки — карточка «Устойчивость к утомлению»: до какой минуты держалась эффективность и дрейф между якорями; у неподходящей тренировки написано, почему расчёт к ней не применим. На странице формы — список сопоставимых тренировок за двенадцать недель с той же минутой по каждой.

Только ваш тренд и только после накопления#

Одна тренировка не говорит ни о чём: сердечный дрейф есть у всех, и сам по себе он не хороший и не плохой. Смысл появляется в сравнении вас с вами.

Поэтому сравниваются только похожие тренировки: тот же вид спорта, близкая длительность (в пределах ±20 %), близкая интенсивность и тот же набор существенных условий. Тренд появляется, когда таких тренировок наберётся не меньше шести за четыре недели и более. До этого честный ответ — идёт калибровка.

Никакого «нормального» значения дрейфа и никакого сравнения с другими людьми здесь не будет — только направление вашей собственной кривой.

Что искажает картину#

Условия влияют на дрейф сильнее, чем тренированность, и это главная причина строгих фильтров. Жара и обезвоживание поднимают пульс сами по себе. Рельеф во второй половине маршрута меняет цену той же скорости — в беге мы вносим поправку на уклон, но она не всесильна. Недоеденный завтрак или пропущенное питание на длинной дают спад, не имеющий отношения к вашей форме. Слишком быстрый старт гарантирует «ухудшение» во второй половине просто по построению.

Отсюда правила: станок не сравнивается с улицей, жаркий день — с прохладным, а тренировка с питанием — с тренировкой натощак. Если сильное условие неизвестно, платформа снижает качество записи, а не делает вид, что его не было.

Готовность к цели: три честных ответа#

Отдельно от дрейфа есть статус подготовки к цели, и ответов у него ровно три: идём по плану, есть риск и пока не знаем. Он смотрит на тренировочные предпосылки: выполняются ли ключевые длинные работы и объёмы текущей фазы, что происходит с порогом и накопленным фитнесом. Этот статус в приложении пока не показывается: расчёт описан и утверждён, но не построен.

«Идём по плану» означает одно: подтверждённые тренировочные предпосылки выполняются. Это не гарантия результата на старте и не вывод о вашем здоровье — вопросы самочувствия живут отдельно и на этот статус не влияют.

Когда данных не хватает, статус так и говорит и объясняет, каких именно данных не хватает.

Ориентир по порогам вместо прогноза#

На странице старта каждый этап подписан диапазоном, и под ними стоит итог — тоже диапазоном. Это ориентир по вашим порогам: во что превращаются ваши сегодняшние подтверждённые пороги на этой дистанции при перечисленных допущениях. Плавание считается от критической скорости в воде, велосипед — от порогового ватта, вашей посадки, посчитанной по собственным уличным заездам с датчиком мощности, и профиля трассы, если он загружен, бег — от критической скорости бега с поправкой на то, что бежать придётся после велосипеда. Сверху добавляются транзитные зоны — стандартное допущение, а не следствие ваших порогов.

Это арифметика, а не предсказание. Мы берём числа, которые про вас уже известны, и пересчитываем их в минуты — при ровной раскладке, без ветра, жары, проблем с питанием и очереди у стойки. Рядом с каждым этапом написано, какой порог и от какой даты в него вошёл. Если по какой-то дисциплине свежего подтверждённого порога нет, этап останется без числа, итога не будет вовсе, и приложение скажет, чего не хватает. Подставлять среднее по людям вашего возраста и веса мы не станем.

Диапазоны складываются честным способом: нижняя граница итога — это сумма всех нижних границ, верхняя — сумма всех верхних. Есть способ сложить так, чтобы итог получился уже и красивее, но он предполагает, что ошибки этапов независимы, — а в реальном гоночном дне жара, недоеденный завтрак и слишком быстрое начало бьют по всем трём этапам сразу. Поэтому итог у нас широкий, и это не недоработка, а содержание ответа. Фактическое время может оказаться и за обеими границами: середина диапазона не «самый вероятный результат», а ширина — не точность.

Чего вы здесь не увидите: одного числа вместо диапазона, процента «вероятности уложиться» и сравнения с тем, что ориентир показывал месяц назад. Первое и второе обещают точность, которой у нас нет. Третье превращает арифметику в утверждение о том, как вы прогрессируете к результату, — а это уже прогноз.

Почему это ещё не прогноз и что должно случиться#

Прогноз — другое утверждение: «вы финишируете за столько-то, и мы знаем, как часто попадаем». Второй половины у нас нет. Чтобы она появилась, нужны реальные финиши — не наши расчёты, а ваши результаты, с которыми расчёт можно сверить задним числом. Условия зафиксированы заранее, чтобы модель нельзя было объявить готовой лишь потому, что она выглядит правдоподобно:

• расчёт проверяется вперёд, на реальных финишах, а не подгоняется по прошлым данным;
• набирается не меньше 100 независимых финишей и не меньше 20 на каждую дистанцию;
• заявленный интервал должен накрывать не меньше 75 % фактических результатов на каждой дистанции;
• публикуется средняя ошибка и систематическое смещение — в том числе по полу, возрасту и уровню;
• ни одно такое число не ослабляет ограничения безопасности.

Пока этого нет, слова «прогноз» на экране не будет, а ориентир останется тем, чем является: вашими сегодняшними порогами, переведёнными в минуты. Результаты стартов, которые вы вносите после гонки, хранятся рядом с ориентиром, который стоял на день старта, — из них и складывается тот самый корпус. На сам ориентир ваши результаты пока не влияют: по двум-трём стартам не отличить вашу особенность от трассы и погоды того дня. Как мы решаем, что считать доказанным, — в статье «На чём всё основано».