Нагрузка: один балл для всех тренировок

Час в бассейне, три часа на велосипеде и получасовая пробежка — как понять, какая неделя вышла тяжелее? Сложить километры нельзя: они означают в трёх видах совершенно разное. Сложить часы — тоже: спокойный выкат и интервальная работа той же длительности стоят организму по-разному.

Поэтому каждая тренировка превращается в одно число — балл нагрузки.

Одна шкала для всех видов#

Опорная точка простая и одинаковая для всех: час работы ровно на своём пороге — это около 100 баллов.

От неё считается всё остальное. Спокойная часовая пробежка даст 40–60 баллов, тяжёлая интервальная того же часа — 70–90 (часть часа уходит на разминку и отдых между отрезками), лёгкий часовой заплыв — свои 40–60. Числа становятся сопоставимыми, и неделя наконец складывается в одну величину.

Внутри платформы эта величина называется LU, а по шкале совпадает с привычным TSS из мира триатлона. Если вы приходите из другого сервиса, порядок чисел вас не удивит.

Сравнивать абсолютные баллы между сервисами всё-таки не стоит: они считаются от порога, а пороги у каждой системы свои. Смысл есть в динамике внутри одной системы.

Из чего получается балл#

Из двух вещей: сколько времени длилась работа и насколько тяжело она шла.

Вторую часть описывает интенсивность: 0,7 — спокойно, 1,0 — ровно на пороге, выше 1,0 — тяжелее порога. Интенсивность входит в расчёт нелинейно: работа заметно выше порога дорожает быстрее, чем растёт её длительность. Именно поэтому двадцать минут тяжёлых отрезков могут стоить дороже часа спокойного бега.

Лестница отката: чем меряем#

Не у всех есть измеритель мощности, и не у каждой тренировки он вообще уместен. Поэтому платформа выбирает самый точный из доступных сигналов — сверху вниз:

1. Мощность. Самое честное, что есть: прямое измерение работы. Используется на велосипеде.
2. Темп. Для бега и плавания — с поправками, о которых ниже.
3. Пульс. Работает на ровной аэробной работе. На интервалах, силовой и при плохом сигнале пульс врёт — там платформа спускается на ступень ниже.
4. Оценка усилия. Ваша собственная оценка тяжести по шкале от 0 до 10. Час работы с оценкой 7 даёт около 100 баллов.

Эта лестница — причина, по которой в TriCoo нет «неучтённых» тренировок. Заплыв без часов, силовая в подвале, поход в горы — всё это получает честный балл, если вы поставите оценку усилия.

Точность при этом разная, и платформа этого не скрывает. Чем ниже ступень, тем осторожнее она наращивает нагрузку и тем чаще предложит уточнить порог.

Почему рельеф и рывки считаются отдельно#

Бег в горку в том же темпе, что по равнине, стоит организму дороже. Рваная езда с ускорениями — дороже ровной, даже если средняя мощность одинаковая.

Чтобы балл не врал, платформа приводит такую работу к сопоставимой величине: нормализованные мощность и темп учитывают и рельеф, и неравномерность. Без этого горный бег систематически недооценивался бы, а езда по городу со светофорами — переоценивалась.

Отдельная история — сердечный дрейф: к концу длинной или в жару пульс растёт при той же скорости. Платформа его не «выправляет». Вместо этого она понижает уверенность расчёта по пульсу и сохраняет само наблюдение — оно пригодится, когда речь пойдёт об устойчивости к утомлению.

Один балл, но несколько последствий#

У тренировки один балл нагрузки, но влияет он на разные состояния. Аэробная работа строит фитнес. Бег, прыжки и силовая дополнительно нагружают мышцы и суставы, и это учитывается отдельным быстрым счётчиком — мышечной усталостью.

Смысл в том, что сердце и ноги восстанавливаются с разной скоростью. После длинной пробежки аэробно вы можете быть готовы уже завтра, а ноги — нет. Эти контуры считаются раздельно, но балл при этом не удваивается.

Чего балл не означает#

Он не говорит, была ли тренировка полезной. Три часа в серой зоне дадут больше баллов, чем правильно построенная работа с отрезками, — и при этом принесут меньше. Балл измеряет цену, а не пользу.

Он не измеряет ваше здоровье и не оценивает вас как спортсмена. Это учётная единица, по которой удобно складывать недели и видеть, что происходит с формой.

И он не абсолютен. Балл считается от вашего порога — если порог устарел, поедут и все числа. Поэтому платформа следит за уверенностью порога и напоминает, когда его пора обновить.