Готовность: светофор дня

У человека с тренером этот вопрос решается взглядом: «как ты сегодня?» — «так себе» — «тогда полегче». Когда тренера рядом нет, кто-то должен задавать этот вопрос каждое утро. Этим и занимается светофор готовности.

Четыре цвета и что они значат#

Зелёный — в известных платформе данных согласных тревожных сигналов нет, можно работать по плану.

Жёлтый — показатели ушли от вашего привычного уровня: стоит снизить интенсивность или заменить тяжёлую работу на спокойную.

Красный — сегодня отдых. Так бывает, когда сразу несколько показателей устойчиво расходятся с вашей нормой. Начало болезни часто выглядит именно так, но саму болезнь платформа не распознаёт.

Серый — данных пока мало. Это полноценный ответ, а не поломка.

Серый никогда не подменяется зелёным. Сказать «я пока не знаю» честнее, чем показать успокаивающий цвет без оснований, — а человек, который увидел зелёный и пошёл на тяжёлую работу простуженным, пострадает по-настоящему.

Две системы, а не одна#

Восстанавливаются организм в целом и мышцы с разной скоростью, поэтому платформа смотрит на них раздельно.

Общее восстановление — по вариабельности пульса, пульсу покоя и вашим ответам в утреннем чек-ине: сон, усталость, стресс.

Мышцы и суставы — по забитости и по накопленной ударной и силовой нагрузке.

Итог дня берётся по худшей из известных систем, а не усредняется. Сердце отдохнуло, а ноги после длинной ещё нет — день определит мышечная сторона. Осторожность здесь дешевле оптимизма.

Сравниваем вас только с вами#

Никаких таблиц «нормальной вариабельности для мужчины 42 лет». Такие таблицы бесполезны: разброс между людьми огромен, а значение имеет только ваше собственное отклонение от привычного.

Поэтому платформа набирает личную норму: последние дни сравниваются с предыдущими четырьмя неделями — у приборных сигналов это семь дней, у ответов утренней шкалы три: мышцы болят и отпускают за сутки-трое, и семидневное среднее отзывалось бы на них с опозданием. У ответов шкалы норма считается без самого лучшего и самого худшего дня месяца, а разброс — не меньше одного шага шкалы: иначе один необычный день, войдя в норму или выйдя из неё, менял бы цвет при тех же самых ответах. Внутри узкой полосы обычного разброса колебания считаются шумом — реагировать не на что. Сигналом изменение становится, только когда выходит за неё, причём у ответов шкалы — и по среднему за три дня, и по последнему ответу: спад после тяжёлых дней и подъём к ним читаются по-разному. У просевшего сигнала карточка дня показывает «было → стало»: вашу норму за четыре недели до этой и среднее за последние дни — в ударах в минуту, миллисекундах или словами утренней шкалы.

Отсюда же два следствия, которые иногда удивляют:

• Первые недели статус серый. Норму ещё не с чем сравнивать.
• Смена прибора сбрасывает норму. Новые часы или кольцо меряют по-своему, и старый базис к ним неприменим — накопление начинается заново. То же относится к способу замера, когда источник его сообщает: ночной ряд и утренний спот-замер — разные ряды.

Откуда берутся сигналы#

Из приборов — часов, колец, браслетов, нагрудных ремней — платформа берёт только сырые измерения: вариабельность и пульс покоя. Сон попадает в светофор вашей оценкой из утреннего чек-ина, а не выгрузкой из прибора. Вариабельность считается только «выше нормы — лучше» до определённого предела: необычно высокая вариабельность при плохом самочувствии восстановлением не считается и снятие жёлтого или красного не ускоряет — при перегрузке она у любителей нередко растёт, а не падает. Утренний замер приложением и ночной ряд с часов — разные показатели, но пока источники не сообщают, каким способом снято значение, мы их не различаем.

Фирменные баллы готовности (Body Battery, Recovery Score и подобные) мы не используем. Каждый производитель считает их по закрытой формуле, они несравнимы между собой, и построить на них объяснимый статус невозможно. Мы предпочитаем считать сами и рассказывать, как именно.

Приборов может не быть вовсе — тогда работает утренний чек-ин: сон, усталость, стресс, забитость. Меньше десяти секунд, полностью по желанию, и именно он даёт светофору точность, когда измерений нет.

Почему статус не мигает#

Один случайный выброс не должен перекраивать план. Поэтому у светофора есть защита от дребезга: жёлтый требует либо двух согласных сигналов, либо одного сильного; красный — чтобы два сильных сигнала продержались два дня подряд; а вернуться к более спокойному цвету можно только после двух дней улучшения. Меньше ложных тревог — больше доверия к статусу, когда он всё-таки загорается.

Что светофор делает с планом#

Жёлтый — платформа предложит облегчить день: заменить интенсивность, сократить объём. Красный — предложит отдых.

Обычные правки приходят предложением с кнопками «принять» и «отклонить»: последнее слово ваше. Молча применяются только твёрдые правила безопасности — например, остановка плана при отмеченной болезни. Об этом всегда сообщается прямо. Подробнее — в статьях «Как план подстраивается под жизнь» и «Безопасность и граница медицины».

Чего светофор не умеет#

Он не ставит диагнозов и не оценивает ваше здоровье. Это планировочный сигнал, построенный на нескольких грубых измерениях.

Он не видит того, что вы не отметили: стресс на работе, бессонную ночь без часов на руке, начинающуюся травму. Если самочувствие расходится с цветом — верьте себе, а не экрану, и отметьте это в чек-ине. Заболели — нажмите «Мне нездоровится» на карточке дня: это не чек-ин, а отдельный вход, который останавливает или урезает план сегодня же (подробнее — в «Безопасности»).

И он не заменяет врача. При температуре, боли в груди, одышке в покое или сильном сердцебиении тренироваться нельзя независимо от того, какой цвет показан на экране, — и разбираться с этим нужно с врачом, а не с приложением.