Оценка усилия (RPE)

RPE это ваша оценка того, насколько тяжело идёт работа. Шкала от 0 до 10. Ноль значит полный отдых, десять значит предел, больше уже не можете. Никаких приборов не нужно, только честный ответ самому себе.

Звучит просто, и это правда просто. Оценку по ощущению используют в спорте больше двадцати лет. В среднем она сходится с тем, что показывают приборы, хотя в отдельный день может и разойтись. В TriCoo она нужна в двух местах: ей задают цель в плане, пока нет порога, и по ней считают нагрузку, когда других данных нет.

Шкала словами#

Числа удобнее запомнить через слова. Такие же слова вы увидите в TriCoo, когда оцениваете тренировку.

Хорошая подсказка это разговор. Если можете говорить целыми фразами, усилие лёгкое. Если только короткими фразами, среднее. Если выдавливаете отдельные слова, уже тяжело.

Примеры#

Велосипед.

• RPE 2. Катитесь как на прогулке с другом, спокойно болтаете. Ноги крутят без напряжения.
• RPE 3. Ровная длинная езда. Дышите чаще, но разговор идёт фразами.
• RPE 5. Работа, на которой надо собраться. Говорить можно, но недолго и коротко.

Бег.

• RPE 3. Лёгкая пробежка. Можно разговаривать, дыхание не сбивается.
• RPE 4. Ровный длинный бег. Разговор фразами, дыхание слышно.
• RPE 6. Темповая работа. Говорить можно только короткими фразами, и хочется помолчать. Держать такой бег приходится с усилием.

Плавание.

• RPE 3. Спокойные длины. Дыхание ровное, техника не разваливается.
• RPE 4. Ровная работа. Чуть чаще дышите, но плывёте без спешки.
• RPE 6. Отрезки, где держите ритм и технику через усилие. У бортика хочется отдышаться.

Числа у трёх видов разные не случайно. Одна и та же зона у велосипеда, бега и плавания лежит на разной доле порога. Число подобрано так, чтобы нагрузка по ощущению сходилась с нагрузкой по прибору. Поэтому слово в таблице иногда звучит тяжелее, чем вы почувствуете. Ориентируйтесь прежде всего на разговор.

Почему без датчика мощности на велосипеде это лучший ориентир#

На велосипеде скорость почти ничего не говорит об усилии. Против ветра вы едете 22 км/ч и работаете тяжело. По ветру те же 22 км/ч даются легко. В горку, на плохом асфальте, в группе за чужим колесом скорость снова врёт.

Пульс лучше скорости, но он запаздывает. На коротком ускорении пульс ещё растёт, а отрезок уже закончился. В жару пульс выше при том же усилии, иногда так же бывает после плохого сна. К концу длинной езды он ползёт вверх, даже если вы едете ровно.

Ощущение реагирует сразу и учитывает всё это вместе: ветер, горку, жару, усталость. Поэтому, если датчика мощности нет, TriCoo ведёт велотренировки по RPE. Если вы ввели свой пульсовой порог на велосипеде и TriCoo его подтвердил, рядом с лёгкой и средней целью появится подсказка по пульсу. Но ведёт тренировку всё равно ощущение. А нагрузку за поездку с пульсом TriCoo посчитает по пульсу. Оценка нужна, когда пульса нет.

Как TriCoo использует оценку#

В плане. Пока у TriCoo нет подтверждённого порога, лёгкие и средние зоны задаются числом RPE. Лёгкая работа на велосипеде это 2 или 3, в беге и плавании 3 или 4. Средняя на велосипеде 5, в беге и плавании 6. Тяжёлые зоны без порога не назначаются вовсе: через ощущения их точно не выразить. Вместо такой тренировки в план встаёт другая, той же длины. Когда порог появится, в разборе тренировки в блоке Для сравнения останется подсказка RPE, чаще диапазоном, например 4 или 5. Рядом будет метка Ориентир, не цель.

После тренировки. Если запись пришла без мощности, темпа и пульса, на ней появится пометка Нужен RPE. Поставьте оценку, и нагрузка посчитается. Так же считаются силовая и поход в горы. И заплыв, пока порог плавания неизвестен: пульс в плавании для нагрузки не используется.

В расчёте. Балл нагрузки по ощущению это оценка, умноженная на минуты. Час работы на 7 даёт около 100 баллов, столько же, сколько час ровно на пороге. Поэтому шкала ощущений и шкала мощности сходятся в одной точке и не спорят друг с другом.

Как оценивать честно#

• Оценивайте всю тренировку целиком, а не последний отрезок и не самый тяжёлый момент. Лучше ставить оценку минут через двадцать после финиша, когда отдышались.
• Отвечайте о том, как было на самом деле. План тут не подсказка.
• Не бойтесь маленьких чисел. Из лёгких тренировок на 2, 3 или 4 и строится выносливость.
• Если в плане стояло 3, а ощущалось на 5, это полезная подсказка. Возможно, вы устали, жарко или цель была завышена. Скажите об этом ИИ-тренеру или отметьте самочувствие утром.