Пороги и зоны

Почти каждое число в TriCoo отсчитывается от одной точки — вашего порога. От него нарезаются зоны, по нему считается интенсивность каждой тренировки, а из неё — балл нагрузки. Поэтому порогу здесь уделено столько внимания: ошибиться в нём — значит ошибиться сразу везде.

Что такое порог и почему он главный#

Порог — интенсивность, выше которой усталость начинает нарастать лавинообразно. По-простому: темп, мощность или пульс, которые вы способны держать около часа.

Цена ошибки здесь не гипотетическая. Если порог завышен на 5 %, балл нагрузки каждой будущей тренировки окажется примерно на 9 % меньше настоящего в беге и на велосипеде и почти на 14 % — в плавании. Хуже того, ошибка односторонняя: завышенный порог делает каждую назначенную тренировку тяжелее, чем она заявлена в плане. Именно поэтому платформа не наращивает нагрузку, пока не уверена в пороге.

У каждого вида спорта свой порог#

FTP — порог на велосипеде, в ваттах. CV, критическая скорость, — беговой аналог: скорость, которую вы удерживаете долго. CSS — пороговый темп в бассейне. LTHR — порог по пульсу, отдельно для бега и отдельно для велосипеда.

Эти числа не взаимозаменяемы: критическая мощность — самостоятельная модель, и в поле FTP она не записывается. Пульсового порога для плавания нет вовсе: пульс в воде признан непригодным сигналом, и число там ничего бы не значило. У велосипеда пороговый пульс обычно на 5–10 ударов ниже бегового. Если у вас нет ни измерителя мощности, ни своего пульсового порога для велосипеда, платформа берёт беговой минус 7 ударов — только чтобы посчитать нагрузку заезда. Отдельным вашим порогом это число не становится: оно не сохраняется, помечается как приближение и исчезает, как только появится мощность или собственный велосипедный порог.

Как порог берётся из обычных тренировок#

Тест для этого не нужен. Платформа сама ищет в ваших тренировках околомаксимальные усилия: нужно минимум три пригодных усилия из трёх разных диапазонов — 2–5, 8–12 и 15–20 минут — за последние шесть недель. Околомаксимальным считается усилие в тренировке, которую вы отметили как старт или тест, либо оценили в 8 и выше по десятибалльной шкале. Обычная тренировка без пометки в оценку тоже попадает, но остаётся низкоуверенной.

В плавании точек две, а не три: тренировка из отрезков редко содержит три непрерывных усилия нужной длины, поэтому плавательный порог — самая шаткая из автоматических оценок. У него есть вторая опора: если вы проплыли без остановок 30 минут и дольше, порог не может быть медленнее этого темпа. Такой заплыв поднимает порог до своей планки — по обычным правилам, не чаще раза в две недели и не больше чем на 2 % за шаг, — но никогда его не понижает: ровный заплыв в удобном темпе показывает выбранный темп, а не предел.

Поверх всего действует одно правило: тренировка, непригодная для расчёта нагрузки, не может быть доказательством порога. Если после отбраковки осталось единственное усилие, порог не повышается — но понизиться может.

Уверенность: свежесть, подтверждённость и выход из низкой#

Уверенность отвечает на вопрос, насколько свежо и устойчиво число:

• высокая — подтверждённый тест или старт либо две согласные оценки, расходящиеся не больше чем на 5 %, за последние шесть недель;
• средняя — одно подтверждённое усилие или импортированное число за тот же срок;
• низкая — неподтверждённое усилие или возраст оценки от 43 до 84 дней;
• порог устарел — оценке больше 84 дней или пригодных данных нет вовсе.

Второй, независимый вопрос — проверено ли число вашими собственными тренировками. Импортированное значение может оказаться чужой настройкой по умолчанию или догадкой многолетней давности, поэтому до подтверждения оно ведёт тренировку по ощущению и служит односторонним ориентиром «не быстрее вот этого», а тяжёлые зоны по нему не назначаются. Подтвердить просто: числа показываются по одному, с дисциплиной и единицами, рядом — «поправить». Пролистанный экран согласием не считается.

Есть и третье состояние — «порог спорит с вашими тренировками»: пороговый пульс и пороговый темп описывают разных людей. Число тогда не исправляется само — платформа снимает с него числовое управление и ждёт теста или новой подтверждённой оценки.

Выход из низкой уверенности один: контрольный тест, старт или свежее предельное усилие. Тесты короткие — на велосипеде 20 минут, в беге 30 минут (пороговый пульс берётся по последним 20 минутам), в плавании заплывы на 400 и 200 метров через паузу. Тест выполняется точно по шагам: каждый шаг — отдельный отрезок по кнопке на часах (разминка, пауза, 400 м, пауза, 200 м, заминка); порог считается только по такому исполнению, а один отрезок «на максимум» порога не даёт — его результат вы увидите в ленте тренера. Делать тесты необязательно: план работает и без них.

Искать момент для теста самому не нужно — платформа предложит его сама. Когда порог не ведёт план числом, давно не проверялся или до старта осталось немного, тренер кладёт в ленту карточку «Контрольный тест порога» с шагами и кнопкой. Тест встаёт вместо обычной тренировки той же дисциплины на следующей неделе — сверху ничего не добавляется, остальная неделя не меняется. Предложение не приходит в разгрузку, подводку и после болезни, и не раньше, чем за последние четыре недели вы сделали хотя бы две тяжёлые тренировки этой дисциплины: максимальное усилие без привычки к интенсивности не нужно. Отклонили — платформа вернётся к вопросу через месяц. Когда тест сделан, порог считается по его протоколу и применяется сразу как подтверждённый; сорванный тест — рваный темп, спуск, отрезки не той длины — числом не становится, и платформа предложит повторить позже.

Зоны нарезаются от порога#

Внутри платформа считает пять зон, а показывает три: лёгкая, средняя, тяжёлая. На велосипеде границы проходят по 55, 76, 91 и 106 % от FTP. В беге и плавании проценты другие, и это не небрежность: цена скорости в воде растёт примерно как куб, а в беге почти линейна — одинаковые проценты означали бы разное.

Три уровня вместо пяти — сознательный выбор. Для решения «как сегодня бежать» большего не нужно, а лишние границы создают ложную точность: все они опираются на оценку порога, а не на лабораторное измерение.

Пока порога нет — работаем по ощущению#

Это полноценный режим, а не заглушка. Каждой зоне соответствует оценка усилия по десятибалльной шкале: лёгкая работа — 2–3 на велосипеде и 3–4 в беге и плавании, средняя — 5 на велосипеде, 6 в беге и плавании. Числа не выдуманы: обе шкалы привязаны к одной опорной точке — часу работы на пороге.

Тяжёлые зоны без порога не назначаются вовсе: честного эквивалента в ощущениях у них нет.

Почему рост ждёт подтверждения, а снижение — нет#

Асимметрия здесь по знаку, а не по величине. Снижение порога применяется сразу и молча: держать завышенное число значит делать каждую тренировку тяжелее заявленной. Улучшение тоже применяется само, но не больше чем на 2 % за 14 дней, с оповещением, объяснением основания и кнопкой отката. Откат ставит карантин на 42 дня: пока он не истёк, эта оценка сама собой не вернётся.

Уже посчитанная нагрузка не пересчитывается — новый порог действует вперёд. А остаток текущей недели пересчитывается сразу, не дожидаясь понедельника: иначе план стоял бы на одном числе, а факт считался по другому.

Станок и дорога#

Платформа всегда помнит, где прошла тренировка. Но отдельный порог для станка появляется только после шести и более сопоставимых подтверждений устойчивой разницы, а не после пары тяжёлых вечеров в душной комнате. До этого порог один, а перегрев отражается вашей оценкой усилия и готовностью, а не скрытым множителем в расчёте.