Питание

Питание — самая недооценённая часть подготовки любителя, и ошибаются здесь обычно в одну сторону: едят меньше, чем нужно, а не больше. Поэтому весь раздел построен вокруг одного вопроса — хватает ли вам еды на ту работу, которую вы делаете. Сразу честная оговорка: методология питания подготовлена, но отдельного раздела питания в приложении пока нет. Из неё уже работает одно — строка «с собой» в карточке тренировки: что взять из еды и питья на эту длительность, словами, без граммов в заголовке. Всё остальное ниже — описание подхода, а не работающая функция.

Рамка: что это и что это не#

Это общие рекомендации по питанию под тренировочную нагрузку для здоровых взрослых любителей. Не индивидуальная клиническая диетология и не снижение веса.

Платформа не ставит диагнозов, не назначает лечение, не оценивает ваше здоровье и не заменяет врача. Она может напомнить поесть перед длинной и предложить обратиться к специалисту — и на этом её полномочия заканчиваются.

Функций снижения веса, целевого веса, механик «сжечь» и «заслужить», наград за меньшую еду в TriCoo не будет. Это решение, а не забытая возможность.

Углеводы под нагрузку дня#

Углеводы — топливо, и его количество идёт за нагрузкой дня, а не за календарём:

• лёгкий день, техника или восстановление — 3–5 г на килограмм массы;
• средний, около часа умеренной работы — 5–7 г/кг;
• тяжёлый, от одного до трёх часов — 6–10 г/кг;
• очень тяжёлый, дольше 4–5 часов или большая связка — 8–12 г/кг.

Белок — 1,2–2,0 г/кг в день, распределённо: примерно 0,3 г/кг за приём, то есть 20–40 г каждые 3–5 часов. Жир — остаток энергии, примерно 20–35%, и опускать его ниже примерно 20% не стоит: вместе с ним проседает общая энергия.

Показывать это платформа собирается едой, а не граммами: «овсянка с бананом» понятнее, чем «80 г углеводов». Калорий заголовком не будет вовсе.

Эти числа — пол, который надо набрать в тренировочные дни, а не потолок, которого надо бояться. Углеводы здесь топливо и разрешение, а не то, что нужно «отработать».

Топливо вокруг тренировки#

До. Углеводная еда за 1–4 часа, 1–4 г/кг — чем ближе к старту, тем меньше. Перед интенсивной работой — привычное и полегче, меньше клетчатки и жира: так спокойнее живот.

Во время. Короче 45–75 минут обычно не нужно ничего. От часа до 2,5 часов — 30–60 г углеводов в час. Дольше 2,5–3 часов — до примерно 90 г в час, но обязательно смесью. Причина в потолке усвоения: один источник упирается примерно в 60 г в час, а смесь глюкозы и фруктозы примерно 2:1 идёт разными путями, поднимает потолок и меньше грузит живот.

После. Если следующая тяжёлая меньше чем через 8 часов — 1,0–1,2 г/кг углеводов в час первые часы, плюс около 0,3 г/кг белка в час. Когда до следующей тяжёлой сутки, общий дневной приём важнее жёсткого получасового окна: бежать к шейку на тридцатой минуте не нужно.

Переносимость у всех своя, поэтому питание на гонку репетируют на тренировках, а не пробуют впервые на старте.

Питьё и соль#

Ориентир один и простой: пить по жажде — до, во время и после. Фиксированные объёмы по расписанию не подходят и могут быть опасны: потоотделение у людей различается в разы.

Гипонатриемия нагрузки — падение натрия в крови ниже 135 ммоль/л — вызвана в основном питьём сверх потерь, а не нехваткой соли. Именно поэтому «пей больше» — плохой совет. Насторожить во время длинной работы могут вздутие, бульканье в животе, головная боль, тошнота, набор веса; сама по себе эта картина ничего не подтверждает — состояние определяют по анализу крови, а не по ощущениям и не по приложению.

Натрий важен на длинной работе, дольше 2–3 часов, и в жару — как замена потерь, а не повод пить больше.

Платформа никогда не выдаст «пей X мл каждые Y минут»: такой совет опаснее его отсутствия. Спутанность, сильная головная боль или рвота во время длинной работы либо после неё — повод вызвать неотложную помощь.

Защита от недоедания#

Главная тема безопасности здесь — дефицит энергии. Когда еды систематически не хватает на тренировки и на базовые функции организма, страдают кости, гормоны, иммунитет и психика, а результат падает.

Доступность энергии платформа не считает и не показывает: для честного расчёта нужны надёжное потребление, расход тренировки и состав тела, а таких данных у приложения нет. Умные весы дают только весовой тренд. Клиническую оценку делает специалист, а не алгоритм.

Вместо числа — короткий скрининг по желанию: восемь вопросов с ответами «да / нет / не знаю», повтор раз в 90 дней или когда захотите. Любой вопрос можно пропустить, пропуск считается за «нет», баллов вы не увидите — наружу выходит только текст и решение по плану.

Как ответы влияют на план:

• один признак — план не меняется, платформа напомнит есть достаточно и спросит снова через 30 дней;
• два и больше либо стрессовый перелом за последние 12 месяцев — осторожный режим: рост нагрузки по нижней границе, ударный объём не наращивается, предложение обсудить питание со специалистом;
• четыре и больше, отсутствие менструаций или два стрессовых перелома за год — прогрессия не строится. Тренироваться в привычном объёме можно, наращивать до консультации мы не будем.

Срочной остановки скрининг не запускает: его вопросы про долгую нехватку еды, а не про острое состояние. Насколько всё серьёзно, опросник не решает — это разговор с врачом или спортивным диетологом.

Чего платформа не делает#

Она не считает ваши калории и не назначает дефицит. Не создаёт и не предлагает тренировки на низких запасах: перенос таких протоколов в результат ненадёжен, а подача легко выворачивается в «ешь меньше». И не работает с клиникой — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, расстройства пищевого поведения, беременность, лекарства ведёт врач или спортивный диетолог.

Проверка для каждой будущей функции питания одна: если её можно вывернуть в дневник дефицита, значит, её надо переделать. Как это связано с остановкой нагрузки — в статье «Безопасность и граница медицины».