Ваш спорт

В Настройке плана есть карточка Ваш спорт. В ней пять вариантов: Триатлон, Бег, Трейл, Велосипед и Плавание. От выбора зависит, какие тренировки план ставит каждую неделю. Если вы бегаете и в бассейн не ходите, выберите Бег, и плавания в плане не будет.

Спорт выбирают и в анкете при регистрации. Если вы начали раньше, чем появилась карточка, у вас стоит Триатлон.

Из чего складывается неделя#

У Триатлона в неделе три вида: плавание, велосипед и бег. У остальных вариантов вид один, его мы называем основным. У Трейла это бег, в том числе по тропе и в гору.

Полноценная неделя это три тренировки основного вида. Если в расписании меньше подходящих дней, план всё равно строится, а подпись недели называет причину. Две тренировки дадут короткую неделю. Одна поддержит форму, но заметного роста от неё не будет. Если для основного вида в расписании нет ни одного дня, тренировок на выносливость на этой неделе нет. Силовая и тренировки, которые вы поставили сами, остаются.

Быстрая тренировка в неделе обычно одна. Вторая бывает, только если вы не новичок и в неделе пять тренировок основного вида. У новичка в общей подготовке быстрых тренировок нет.

Если старта нет#

Старт не обязателен. Без главного старта план ведёт общую подготовку. В ней много спокойной работы, одна длинная тренировка в неделю и силовая.

Длинная растёт небольшим шагом, как описано в статье Как строится план. Без старта у неё есть потолок. В беге это 2 часа, на велосипеде 3 часа. В плавании вся тренировка до полутора часов, а без остановки из них не больше получаса. Длинное плавание появится, когда план увидит, что за последние 30 дней вы уже проплыли без остановки хотя бы 20 минут.

Если тренировок в неделе две или меньше и длинных вы раньше не делали, длинной не будет. Тогда все тренировки лёгкие.

Трейл без старта#

Раз в неделю план ставит лёгкий трейл. Первый раз это 30 минут, а если времени мало, 20. Из них 5 минут уходят на технику. Вместо быстрой тренировки бывают подъёмы, сначала 4 отрезка по минуте в гору. Особых трейловых тренировок в неделе не больше двух. Второй может стать длинная: план сам переносит её на тропу. Для этого нужны ваши пробежки за последние 4 недели. Если трейлов среди них не было, длинная по тропе не дольше полутора часов и не дольше самой долгой из этих пробежек. Если свежие трейлы были, она может дойти до двух с половиной часов, но растёт тоже постепенно, от последней сделанной длинной. Обычная длинная по дороге остаётся не дольше 2 часов. Без пробежек за 4 недели длинной по тропе не будет. Спуски и сложные тропы прибавляются, только когда вы их уже бегали.

Ещё тренирую#

Под карточкой у Бега, Трейла, Велосипеда и Плавания есть строка Ещё тренирую. Например, вы бегаете, а по выходным иногда катаетесь. Отметьте там Велосипед. Эта строка есть только в Настройке плана, в анкете её нет.

Каждый отмеченный вид получает одну лёгкую тренировку в неделю. В ней нет длинной, быстрой работы и связки. Время на неё берётся из вашей недели, сверху ничего не добавляется. Все такие тренировки вместе занимают не больше 20 процентов недели. Если у вас 5 часов, на них уйдёт не больше часа.

Сначала время получает основной вид. Если короткая тренировка дополнительного вида уже не помещается, на этой неделе её не будет, и подпись недели скажет почему.

Новый для вас вид начинается осторожно. Например, бег у велосипедиста идёт по 20 минут, пока вы две недели подряд не сделаете эти тренировки. Потом он может вырасти до 45 минут, но тоже постепенно.

Старт в другом виде#

Бывает, что вы бегун, а главный старт у вас велогонка. Тогда до старта план готовит к ней. Велосипед получает основные тренировки и длинную. Бегу остаётся не больше одной лёгкой тренировки в неделю, без быстрой работы и без длинной. Вид, которого нет ни в вашем спорте, ни в Ещё тренирую, сам не появляется.

Если ваш спорт Бег, а главный старт триатлон, план готовит к триатлону всеми тремя видами. Плавание и велосипед начинаются осторожно, как любой новый вид. Если какого-то вида нет в расписании, план поставит то, что можно, и назовёт, каких видов не хватает. Связка велосипеда с бегом бывает только в подготовке к триатлону.

Для Трейла забег и трейловый старт считаются своим видом.

После старта и восстановления план снова идёт по вашему спорту. Прежняя длинная не возвращается сразу в старом объёме. План берёт две самые долгие тренировки этого вида за последние 30 дней, сделанные в разные дни, и начинает от более короткой из них.

Если сменить спорт#

Смена спорта ничего не стирает. Остаются история, пороги, фитнес и форма, цикл лёгких недель и ваши длинные тренировки.

Новый для вас вид начнётся с коротких тренировок. Часы на велосипеде не превратятся сразу в столько же часов бега. Бег нагружает ноги иначе, и привыкать к нему нужно отдельно. Поэтому часть недели может остаться свободной.

Если сменить Триатлон на Бег, плавание и велосипед уйдут из расписания. Вернуть их можно в строке Ещё тренирую.

Калибровка и здоровье#

У нового атлета первые недели идут спокойно, это калибровка. Если основной вид один, в такой неделе две короткие тренировки этого вида.

Если в плане нет бега, план не требует ответов о костях и суставах: прыжков и ударной нагрузки в таком плане нет. Отметите бег в Ещё тренирую, и платформа попросит на них ответить, если свежего ответа нет.