Фитнес, усталость и форма

Отдельные баллы нагрузки сами по себе мало что говорят. Интересно другое: что накопилось за месяцы, что не отпустило со вчера и в какой вы точке прямо сейчас. Для этого из баллов складываются три линии — их показывает график фитнеса, усталости и формы.

Фитнес: что накопилось#

Фитнес — модель накопленной аэробной работы примерно за последние шесть недель. Это ваш фундамент: растёт медленно, уходит тоже медленно.

Неделя отпуска почти его не уронит. Месяц без тренировок — уронит заметно, и это правда, а не придирка платформы.

Важная оговорка: фитнес — не «уровень спортсмена» и не показатель здоровья. Он ничего не знает о вашей технике, экономичности и голове. Это счётчик накопленной работы, не более — но и не менее.

Усталость: что не отпустило#

Усталость — та же накопленная работа, но с короткой памятью, около недели. Тяжёлый блок поднимает её за пару дней, несколько лёгких дней так же быстро опускают.

Форма: где вы сегодня#

Форма — разница между фитнесом и усталостью. Проще всего читать её так:

• Минус — нагрузка ещё не отпустила. Вы в работе.
• Около нуля — привычное состояние повседневной подготовки.
• Плюс — вы отдохнули; так выглядит подведённое состояние перед стартом.

Минус в середине развивающего блока — это не тревога, а признак того, что вы действительно тренируетесь. Плюс приходит к старту, после подводки. Форма — не цель сама по себе и не оценка самочувствия: это инструмент планирования.

В регламенте недели и в квитанции пропуска число подписано словом «фитнес» — это CTL к началу ближайшего ключевого дня, посчитанный той же формулой при условии, что остальные занятия выполняются по плану. Форма там не называется числом: рядом стоит только зона баланса, та же, что на этой странице. Это расчёт модели нагрузки, а не прогноз готовности, и он не показывается, пока ряд калибруется.

Почему память 42 и 7 дней#

Обе линии считаются скользящим средним с памятью: свежие дни весят больше старых. Насколько именно — задаёт длина памяти: 42 дня для фитнеса и 7 дней для усталости.

Эти числа одинаковые у всех, и это осознанное решение. Подогнать их под конкретного человека звучит заманчиво, но по данным любителя такая подгонка не проверяется: она даёт красивое совпадение с прошлым и никакой предсказательной силы. Мы предпочли одинаковую честную модель персональной, но самообманной.

Мышцы считаются отдельно#

Аэробная усталость и мышечная — разные вещи. После длинной пробежки сердце может быть готово уже завтра, а ноги — нет.

Поэтому кроме трёх линий платформа ведёт отдельный быстрый счётчик мышечно-ударной усталости — от бега, прыжков и силовой, с памятью в несколько дней. Именно он не даёт поставить ударную работу на забитые ноги, даже когда график формы выглядит прилично. Как это попадает в решение о дне — в статье «Готовность».

Почему история не переписывается задним числом#

Когда порог уточняется, новое значение применяется вперёд. Прошлые тренировки остаются с теми баллами, с которыми были посчитаны.

Так сделано намеренно. Если пересчитывать историю при каждом уточнении, график будет перерисовываться целиком, и по нему нельзя будет понять, что происходило на самом деле — вы увидите не свою подготовку, а последнюю версию представлений о ней. Полный пересчёт мы делаем только при исправлении ошибок в исходных данных и всегда об этом говорим.

Как читать график#

Фитнес растёт, форма в глубоком минусе. Развивающий блок идёт как надо. Смотрите на готовность и на самочувствие — они скажут, не пора ли притормозить.

Фитнес стоит, форма около нуля. Режим поддержания. Нормально в межсезонье и между целями, но для роста понадобится план с прогрессией.

Фитнес падает, форма в плюсе. Либо подводка — и тогда всё правильно, — либо вы тренируетесь меньше, чем думаете.

Фитнес упал, хотя вы тренировались. Чаще всего дело не в вас: часть тренировок не доехала из внешнего сервиса или у них не посчиталась нагрузка. Загляните в карточки последних тренировок — если балл пустой, поставьте оценку усилия, и он появится.