С чего начать

TriCoo — это тренер, который умеет считать. Он берёт ваши тренировки, переводит их в понятные числа, строит из них план на ближайшие недели и каждый день сверяет: получилось ли то, что задумывалось, и не пора ли притормозить.

Главное отличие от таблицы с планом в том, что здесь ничего не происходит молча. У любого решения есть причина, и вы вправе её узнать — для этого и написан этот справочник.

Что нужно, чтобы начать#

Три вещи, и все они занимают минуты.

Расскажите о себе и своей цели. Возраст, опыт, к чему готовитесь и сколько времени в неделю готовы тренироваться. Дальше это время раскладывается по дням недели: у каждого дня свой потолок, а сумма по дням и есть ваш недельный объём — второй раз про часы вас не спрашивают.

Пройдите короткий опрос о здоровье. Несколько вопросов о том, есть ли причины, по которым нагрузку нельзя давать без разговора с врачом. Это не медицинское обследование и не диагноз — это фильтр: по вашим ответам платформа решает, строить план сейчас или сначала предложить сходить к врачу. Подробнее — в статье «Безопасность и граница медицины».

Подключите источник тренировок — если хотите. Платформа считает всё сама, поэтому подключение Strava или intervals.icu — это удобство, а не условие. Можно записывать тренировки вручную: вида спорта, длительности и оценки усилия достаточно, чтобы всё заработало.

Круг, по которому всё крутится#

Дальше подготовка живёт по одному и тому же кругу.

Данные. Тренировка попадает в платформу — из подключённого сервиса, файлом или руками.

Нагрузка. Каждая тренировка превращается в один балл нагрузки: чем дольше и тяжелее, тем больше. Заплыв, велосипед и бег меряются одной шкалой и складываются в общую усталость. Как именно — в статье «Нагрузка».

Состояние. Из баллов складываются три линии: фитнес — что накопилось, усталость — что ещё не отпустило, и форма — насколько вы свежи сегодня. Отдельно считается мышечная усталость: сердце может быть отдохнувшим, а ноги — нет.

План. Зная ваш фон, цель и свободное время, платформа раскладывает недели: фундамент, развивающие блоки, разгрузочные недели и подводку к главному старту. Новичку первые недели достаются спокойными: интенсивность приходит лестницей — сначала короткое темповое касание, и только после двух выполненных темповых открывается пороговая работа.

Сверка. Каждая выполненная тренировка сопоставляется с плановой: сделали как задумано, тяжелее, легче, не сделали вовсе.

Правка. Если жизнь пошла не по плану, платформа предлагает переложить ближайшие дни — в одно нажатие, с показом «было — станет». И тут важная деталь: обычные правки только предлагаются, решаете вы. Сами по себе применяются лишь твёрдые правила безопасности.

Отдельный круг работает каждое утро: светофор готовности отвечает на вопрос «грузиться сегодня или полегче». Он смотрит на вариабельность пульса, пульс покоя, сон и ваш ответ в коротком опросе — и никогда не выдаёт незнание за «всё хорошо».

Три принципа, на которых всё держится#

Считаем сами. План, пороги, нагрузка, форма и готовность живут у нас. Внешние сервисы приносят сырые данные и служат местом сверки, но в расчёт не вмешиваются. Отключился внешний сервис — подготовка продолжается.

Склоняемся к недогрузу. При сомнении платформа выбирает вариант полегче и отступает раньше. Рядом с вами нет тренера, который в среду посмотрит на вас и скажет «сегодня отдыхаем», — эту осторожность берёт на себя платформа. Лишний день отдыха стоит несопоставимо меньше, чем перетренированность или тренировка сквозь болезнь.

Объясняем. У каждого решения есть сохранённая причина: какое правило сработало и на каких числах. Если что-то в плане выглядит странно, ответ можно найти — в карточке тренировки, в разборе недели или здесь, в справочнике.

Чего платформа не делает#

Она не ставит диагнозов, не оценивает ваше здоровье и не заменяет врача. Фитнес, усталость и форма — инструменты планирования тренировок, а не медицинские показатели.

Она не обещает время финиша: честного способа его посчитать по любительским данным пока нет, а красивое число, в которое нельзя верить, хуже его отсутствия. Что мы показываем вместо этого — в статье «Устойчивость к утомлению и прогнозы».

И она не молчит там, где не уверена. Пока данных мало, вы увидите статус «идёт калибровка», серый светофор и пометку у порога — это не поломка, а честность.

С чего продолжить чтение#

Если хочется понять числа — начните с «Нагрузки» и «Фитнеса, усталости и формы».

Если интересно, откуда берётся расписание, — «Как строится план».

Если волнует, что происходит с вашими данными, — «Приватность и ИИ-тренер».