Силовые тренировки

Силовая — самая пропускаемая часть подготовки любителя: времени мало, а связь с результатом неочевидна. Мы её планируем и объясняем зачем, но скажем честно: обещать за счёт неё минуты на дистанции нельзя — таких доказательств нет.

Зачем это триатлету#

Экономичность. У бегунов средних и длинных дистанций тяжёлая силовая улучшает беговую экономичность — вы тратите меньше на ту же скорость. Уверенность умеренная: прямых исследований на триатлетах мало, они маленькие и разнородные.

Сила и сухожилия. Сила и жёсткость сухожилий растут — это измерено. Но называть это профилактикой травм нельзя: исследования были не про травмы и на такой вывод не рассчитаны.

Кости и мышечная масса. С возрастом мышцы и костная ткань теряются быстрее, и силовая вместе с умеренно ударной работой этому противостоит там, где одна выносливость не помогает. Это не медицинская рекомендация и не лечение: при поставленном диагнозе нагрузку подбирает врач.

Уровень доказательности здесь честно ниже, чем хотелось бы. Поэтому силовая у нас — рекомендованная, а не обязательная часть плана.

Программа собирается под вас#

Перед первым планом платформа спрашивает профиль силовых возможностей: где вы занимаетесь (зал, дом со свободными весами, резинки и вес тела), что есть из инвентаря, какой у вас опыт, сколько занятий готовы делать — ноль, одно или два — и по сколько минут: 20, 30, 45 или 60.

Платформа не угадывает. Незаполненное поле означает вопрос, а не «силовая вам не нужна»: отсутствие зала выбирает другой набор упражнений, а не пустую неделю. Явный отказ — тоже нормальный ответ: он уважается, сохраняется с причиной и остальной план не блокирует. А если оборудование не подтверждено, упражнение не подставляется на всякий случай: платформа скорее скажет, чего ей не хватает, чем предложит замену, безопасность которой не может проверить.

Где силовая стоит в году#

Силовая периодизация привязана к годовой фазе:

• восстановление после сезона — тяжёлых занятий нет, максимум одно знакомое техническое;
• общая подготовка — основной блок развития силы, по умолчанию два занятия в неделю;
• подготовка к старту — одно занятие в неделю, задача сменилась на поддержание;
• соревновательный период — от нуля до одного короткого занятия, новых упражнений не вводим; в подводке силовая уходит первой.

Честная оговорка: то, что силу лучше строить именно в межсезонье, прямыми сравнениями не подтверждено — это тренерская практика.

Как устроено занятие#

Если силового опыта нет, всё начинается с освоения движений: минимум четыре чисто выполненных занятия, обычно 2–4 недели при одном-двух в неделю — календарь сам по себе этот блок не закрывает. Усилие небольшое: около 5–6 из 10 по ощущению, с запасом в четыре повтора и больше.

Вводный блок одинаковый везде — и в зале, и дома, и с одним ковриком. Это пять простых движений с собственным весом: присед, ягодичный мостик, отжимания от высокой опоры, разведение рук лёжа на животе и подъёмы на носки. Каждое повторяется по два-три подхода, занятие занимает 25–30 минут. Смысл в том, чтобы движение стало привычным, а не в том, чтобы за один раз попробовать всё подряд. Штанга, гантели и тренажёры подключаются на следующем шаге, когда техника уже есть.

Дальше идёт развитие: основные движения — 3 подхода по 6–10 повторов, вспомогательные — 2 подхода по 6–15. Целевое усилие 7–8 из 10, запас 2–3 повтора до отказа. До отказа мы не работаем: для результата это не нужно, а утомление и риск сорвать технику растут.

Веса платформа не назначает. Она не делает тестов на максимум и не считает килограммы — сопротивление выбираете вы сами, по нужному запасу повторов. Прогрессия двойная: сначала добавляются повторы внутри диапазона, и только когда весь диапазон дважды подряд сделан с запасом, платформа предложит взять следующий доступный шаг веса.

В режиме поддержания привычное усилие остаётся, а объём падает: основные движения до 2 подходов, вспомогательные — до одного.

Как силовая попадает в общую усталость#

Балл силовой считается по длительности занятия и вашей оценке усилия. В аэробный фитнес он не идёт — силовая его не строит, — зато полностью попадает в мышечно-ударный счётчик.

Отсюда расстановка в календаре. Между тяжёлыми нагрузками на одну мышечную систему — не меньше 48 часов, после 60 лет — 72. Силовая не ставится в сутки перед ключевой беговой или велосипедной работой; в один день с ключевой тренировкой — только после неё и с разрывом не меньше трёх часов; тяжёлые тяги и жимы не ставятся перед ключевым плаванием. Суммарный потолок недели — не больше двух занятий и не больше двух часов. Пропущенная силовая не догоняется и не складывается со следующей.

Дело не в том, что «выносливость убивает силу». Максимальная сила и мышечная масса с аэробной работой уживаются хорошо, чувствительнее оказываются взрывные качества — особенно когда обе работы в одном занятии. Мы разводим их по времени, чтобы защитить ключевую тренировку, а не потому что доказана всеобщая помеха.

Прыжки и то, чего у нас нет намеренно#

Перед первым прыжковым блоком платформа задаёт пять вопросов: были ли остеопороз или остеопения; был ли после 40 лет перелом при падении с высоты своего роста; был ли стрессовый перелом за год; ограничивал ли врач ударную нагрузку; есть ли сейчас боль по кости или в суставе при беге. Запускает опрос намерение поставить ударную работу, а не ваш возраст, и повторяется он раз в год. Ответ «да» или «не знаю» означает, что прыжковую работу мы не планируем и предлагаем обсудить нагрузку с врачом; боль по кости снимает всю ударную работу до консультации.

И честно: в текущей версии прыжков, плиометрики и баллистики нет вовсе. Не потому, что они не работают — плиометрика беговую экономичность улучшает, — а потому, что качество приземления, обувь, покрытие и рост ударного объёма приложение без тренера проверить не может.

Чего ещё нет и почему:

• Штанга. Присед и жим со штангой требуют выставленных ограничителей или страхующего, а проверить это по вашему рассказу невозможно. Тот же прирост силы даёт работа с гантелями, гирями и тренажёрами.
• Вело-специфичная силовая. Доза протокола задаётся от максимального теста, которого мы не делаем, а на бытовом станке не проверено даже само измерение. Обычная езда на низком каденсе заменой силовой не считается никогда.
• Тесты на максимум, работа до отказа, форсированные повторы. Не нужны при дозировании по ощущению: самый рискованный элемент ради числа, которым мы не пользуемся.
• Реабилитация, «профилактические» комплексы и работа с болью. Клиническая зона: там нужен врач, а не приложение. Подробнее о границе — в статье «Безопасность и граница медицины».