Как строится план

Из трёх вещей — куда вы идёте, откуда начинаете и сколько у вас времени — получается расписание на недели вперёд. Ниже разобрано, как именно: какие решения платформа принимает за вас и почему в плане столько лёгкой работы и запланированного отдыха.

Верхний уровень: где вы в сезоне#

Годовая фаза отвечает на вопрос «что сейчас вообще происходит». Их четыре: восстановление после сезона, общая подготовка, подготовка к главному старту и соревновательный период. Это верхний уровень периодизации, и платформа выбирает фазу сама — по вашим стартам и с объяснением выбора. Отдельного переключателя фазы в интерфейсе нет: чтобы фаза изменилась, меняют календарь стартов, а не саму фазу.

Логика простая. Пока ближайший главный старт не вошёл в горизонт подготовки — идёт общая подготовка; вошёл — начинается подготовка к нему. От начала подводки до конца обязательного восстановления — соревновательный период, а после последнего главного старта сезона — восстановление. Старты B и C фазу сами не переключают.

Блоки: база, развитие, подводка, переход#

Внутри года подготовка раскладывается на четыре типа блоков. Сколько недель занимает каждый — зависит от дистанции:

• спринт — 6 недель базы, 4 развития, 2 подводки (всего 12);
• олимпийская — 8 / 6 / 2 (16);
• 70.3 — 10 / 8 / 2 (20);
• полная дистанция — 13 / 10 / 3 (26).

Если времени меньше, недели убираются сначала из развития, потом пропорционально из базы, а подводка не режется никогда; сжатый минимум — 8, 10, 12 и 16 недель. Ещё меньше — платформа не обещает полноценной подготовки: строит безопасный план «дойти до финиша» и прямо говорит, что цель ограничена.

Почему в плане так много лёгкого#

Доля лёгкой работы считается по времени, а не по числу тренировок: в базе спокойно идёт 80–90% времени, в развивающем блоке — 75–85%, а в первые две недели, пока платформа калибруется, — не меньше 90%.

Преобладание лёгкой работы у тренированных людей — устойчивое наблюдение, а вот превосходство какой-то одной раскладки над другой не доказано. Поэтому у нас диапазон управления, а не догма: средняя интенсивность не запрещена, её доля зависит от фазы и цели.

Насколько быстро можно прибавлять#

Ограничителей два, и работает более строгий из них.

Первый — по фитнесу: за семь дней он не растёт быстрее чем на +3 у новичка, +4 у среднего и +5 у опытного (цели скромнее — +2, +3 и +4).

Второй — по самой неделе: плановая нагрузка не выше 1,15 от опорной недели при цели 1,10. Тем же множителем отдельно ограничены беговые минуты — общий потолок можно обойти перестановкой видов спорта, а наблюдения о риске получены именно по беговому объёму. Опорная неделя — максимум из последних четырёх нагрузочных (не разгрузочных) недель, и считается она по выполненному, а не по назначенному — но не выше того, что было назначено. Иначе привычка делать чуть больше плана раз за разом сама поднимала бы себе потолок.

Это страховочные ограничения, а не предсказание травмы: числа выбраны заведомо ниже единственной наблюдавшейся границы риска — прироста бегового объёма больше 30% за неделю.

Именно этот потолок мешает «догнать» пропущенное после отпуска. Догонять нечего: та неделя уже прошла, а попытка вернуть её объём одним рывком — надёжный способ получить травму на возвращении.

Неделя, в которую вы растёте#

Распределение интенсивности измеряется, а не подразумевается: на странице формы видно, какую долю времени по зонам занимает спокойная работа в плане недели и в факте за четыре недели, и какая полоса действует в вашей фазе (в базе 80–90 %, в развивающем блоке 75–85 %). Если план недели выходит ниже полосы, генератор сам смягчает одну интенсивную тренировку — вверх он ничего не добавляет.

Есть и потолок одной тренировки: ни одна сессия не длиннее чем на 10 % самой длинной вашей тренировки этого вида за последние 30 дней. Одна большая пробежка опаснее большой недели — у бегунов-любителей именно скачок длины одной пробежки сильнее всего связан с травмами, — поэтому если вы урезали длинную до часа, план не поставит полтора, а поднимется ступенькой.

Интенсивность у новичка появляется лестницей, а не сразу: первая качественная работа — короткое темповое касание, пороговая открывается только после двух выполненных темповых, и ступень определяется тем, что вы уже сделали, а не тем, что стояло в плане. Так после месяцев спокойной работы первой «быстрой» тренировкой не окажется пороговая.

Нагрузочные недели чередуются с разгрузочными: у новичка две к одной, у остальных три к одной. В разгрузочную неделю объём падает на 25–40% (обычно на 30%), число тренировок сохраняется не меньше чем на 80%, новая интенсивность не добавляется.

Если на позиции разгрузки стоит нагрузочная неделя, подпись недели говорит почему: позиция перенесена на следующую неделю, потому что эта уже началась, или пропущена, потому что прошлая неделя сама прошла на уровне разгрузки и отдых состоялся. В раскрытии подписи есть раздел «Что ограничило неделю» — строки, собранные из кодов, которыми генератор объясняет свои решения: сколько дней вы отметили доступными, где сработал потолок роста, почему опорой взят план прошлой недели. Каждому коду соответствует строка на человеческом языке — код без строки в продукт не попадает.

Рост происходит не во время нагрузки, а во время восстановления после неё: тренировка — это запрос, а ответ на него организм даёт, когда успевает. Тренерская картинка этого называется суперкомпенсацией — отдельного числа с таким названием у нас нет, но плановый отдых такая же часть подготовки, как и работа.

Одно исключение: разгрузка не ставится прямо перед подводкой — иначе получится три сниженные недели подряд, и на старт вы приедете недотренированным.

Подводка и старты#

Старты A, B и C различаются тем, что строится вокруг них. A — главный: ради него делается подводка. B — важный, но полноценную подводку он получает, только если не конфликтует с главным. C — контрольный, встраивается в обычную неделю без подводки вовсе.

Подводка длится две недели, для полной дистанции — три. Объём снижается на 40–60%, а частота тренировок и короткие куски знакомой интенсивности сохраняются: убрать нужно усталость, а не форму. Это самый доказательный блок методики: оптимум измерен именно для двухнедельного окна, поэтому подводку мы не режем и не растягиваем.

После главного старта идёт обязательное восстановление: неделя после спринта и олимпийской, две после 70.3, три после полной дистанции. Готовность может его продлить — до четырёх недель, — но не сократить.

Время тренировки и перелёт к старту#

На карточке тренировки стоит время — то, в которое вы обычно тренируетесь в этот день недели по вашим записанным тренировкам за последние недели. Это подсказка и вход для сверки плана с фактом, а не обязательство: на дни, длительность и нагрузку время не влияет. Если в какой-то день недели записанных тренировок мало, времени не будет.

Если целевой старт проходит в другом часовом поясе — с разницей от трёх часов, — за четыре недели до него на плане появляется блок «Перелёт к старту»: разница поясов и направление, ориентир «приехать не позже чем за столько-то дней» и напоминание, что первые сутки после перелёта — только спокойная работа или отдых. Ключевые тренировки последних трёх недель получают время самого старта, если оно указано в каталоге, чтобы организм заранее привык работать в этот час. Схем сна и света платформа не назначает — это вопрос к врачу.

Сколько у вас времени#

Бюджет часов — рамка, внутри которой всё это раскладывается, и берётся он из вашего расписания недели: сколько времени отведено дням, столько и составляет недельный объём. Отдельного вопроса «сколько часов в неделю» рядом с расписанием нет — один источник правды вместо двух. Если факт систематически расходится с расписанием — три недели из четырёх, — платформа предложит его обновить, но сама не изменит.

Дальше работает расписание дня. По умолчанию в будни на тренировки отводится до 90 минут, в субботу и воскресенье — до 240, а длинному дню — до 360. Связка «велосипед плюс бег» ставится только туда, где на неё хватает времени, и в потолок дня входит суммой обеих частей. Силовая раскладывается по сезону по своим правилам — о них в статье «Силовые тренировки».

Если стартов нет и если вам за пятьдесят#

Старт не обязателен. Нет ни одного будущего главного старта — платформа не выдумывает цель, а строит общую подготовку: аэробная база, техника, силовая. Отдельного переключателя «межсезонье» нет — режим выводится из ваших стартов.

Возраст сам по себе не даёт штрафа к нагрузке, не понижает потолки роста и не является медицинским ограничением — в разделе «Здоровье» причины «возраст» нет и быть не может. После 60 лет целевой рост идёт по нижней границе полосы вашего опыта: потолок тот же, растём аккуратнее. Это тренерское правило, а не запрет врача. Меняется и расстановка: между тяжёлыми тренировками на одну систему остаётся не меньше 48 часов, после 60 лет — не меньше 72, и в 50+ эти 48 часов не сокращаются никакими предпочтениями расписания. Тяжёлая работа чаще уходит в велосипед и плавание, беговая прогрессия делается осторожнее. Интенсивность при этом не убирается — её окружают отдыхом.

Что происходит, когда неделя идёт не по плану, — в статье «Как план подстраивается под жизнь».