Зоны интенсивности

Зона это ступенька на шкале усилия, от совсем лёгкого до предельного. Шкалу режут от вашего порога. Порог это усилие, которое вы можете держать около часа. Поэтому зоны у каждого свои: одна и та же мощность для одного человека прогулка, а для другого тяжёлая работа.

Пять зон и три слова#

Внутри TriCoo считает пять зон. В настройках, в разделе Пороги, видны все пять с числами. В карточке тренировки хватает трёх слов.

• Легко это первая и вторая зоны. На такой работе можно разговаривать.
• Средне это третья зона, темповая работа.
• Тяжело это четвёртая и пятая. Работа около порога и выше него.

Больше и не нужно, чтобы понять, как бежать сегодня. Лишние границы дают ложную точность, ведь порог почти никто не мерил в лаборатории.

Границы зон в процентах от порога#

Для каждого вида свой порог: FTP на велосипеде, критическая скорость в беге и CSS в плавании. Проценты в таблице считаются от мощности на велосипеде и от скорости в беге и плавании.

Почему проценты разные. В воде за каждую прибавку скорости приходится платить гораздо дороже, чем на суше. Плыть чуть быстрее порога уже очень тяжело. Поэтому в плавании зоны лежат тесно, ближе к порогу. В беге цена скорости растёт почти ровно. На велосипеде проценты считаются от мощности, а не от скорости. Одинаковые проценты значили бы в трёх видах разное усилие.

Как перевести проценты в темп#

В беге и плавании привычнее темп, минуты на километр или на 100 метров. Чем быстрее, тем меньше минут. Поэтому проценты работают наоборот: делим темп порога на долю.

Пример. Пороговый темп в беге 5:00 на километр. Вторая зона начинается с 70% скорости, это 7:09 на километр. Кончается на 82%, это 6:06. Значит, спокойный бег у вас от 7:09 до 6:06 на километр. Считать самим не нужно: TriCoo показывает зоны в настройках уже в темпе.

В плане цель тренировки уже самой зоны. Она стоит ближе к середине зоны, а не на краю.

Пока порога нет#

Это полноценный режим. Тренировки идут по ощущению, по шкале от 0 до 10. Лёгкая работа на велосипеде это 2 или 3, в беге и плавании 3 или 4. Средняя на велосипеде 5, в беге и плавании 6. Обе шкалы привязаны к одной точке, часу работы на пороге.

Тяжёлые зоны без порога в план не ставятся. По ощущению их точно не выразить. Вместо них TriCoo ставит темповую работу или отдаёт тяжёлую тренировку другому виду, где порог есть.

Бывает, что порог пришёл из другого сервиса и вы его ещё не подтвердили. Тогда тренировка тоже идёт по ощущению. Число только подсказывает, что быстрее этого темпа идти не стоит.

А пульс#

Зоны плана считаются от мощности и темпа, а не от пульса. Пульс отстаёт от усилия: на коротком ускорении он растёт уже после того, как ускорение кончилось. В копию плана для intervals.icu и часов пульс не уходит ни целью, ни потолком.

Пульс TriCoo показывает в трёх местах.

Первое. На странице тренировки видно время в пульсовых зонах. Их четыре, и считаются они от порога по пульсу и пульса покоя. Для бега и велосипеда пороги свои. В воде пульс слишком ненадёжен, и для плавания пульсовых зон нет.

Второе. У лёгкого бега есть потолок по пульсу. Это пульс покоя плюс 80% разницы между порогом и покоем. Пример: пульс покоя 50, порог 170. Разница 120, 80% от неё это 96. Потолок 146. Потолок появляется, только когда порог по пульсу подтверждён и известен пульс покоя.

Третье. В карточке тренировки у лёгкого и темпового шага бывает подсказка в ударах в минуту. Она только поясняет зону, целью не служит и появляется, когда порог по пульсу подтверждён.

Формулу 220 минус возраст TriCoo не использует. Максимальный пульс у людей одного возраста сильно разный, и зоны по нему выходят неточными.

Зоны и нагрузка#

Зоны нужны, чтобы поставить цель тренировки и показать, как она прошла. Нагрузку TriCoo считает не по зонам, а прямо по мощности, темпу, пульсу или ощущению.

Когда порог меняется, зоны меняются вместе с ним. Уже сделанные тренировки при этом не пересчитываются. Как узнать порог, рассказано на странице Тесты порогов. Если у вас нет измерителя мощности, читайте Велосипед без измерителя мощности. Всё о порогах в справке Пороги и зоны.