Тесты порогов: велосипед, бег, плавание

Порог это усилие, выше которого усталость копится очень быстро. От него считаются зоны и нагрузка каждой тренировки. Узнать порог можно полевым тестом: коротким тяжёлым усилием на велосипеде, на беге или в бассейне. Ниже три теста, которые TriCoo ставит в план, шаг за шагом.

Тест не нужен, чтобы начать. Без порогов план идёт по ощущениям, а тест появится, когда для него будет основа.

Велосипед: 20 минут#

1. Разминка 15 минут легко. В конце три раза по минуте с каденсом от 100 оборотов, между ними минута легко.
2. Раскатка: 5 минут тяжело, но не на пределе. Усилие примерно 8 из 10.
3. 5 минут легко. В конце нажмите кнопку отрезка на часах.
4. Главная часть: 20 минут максимально ровно, сидя, без остановок. Усилие 9 из 10.
5. Заминка 15 минут легко.

Где: станок или ровная дорога без светофоров и поворотов. Нужен тот же измеритель мощности, что на обычных тренировках.

Результат: FTP равен 95% средней мощности за 20 минут. Без измерителя мощности FTP из этого теста не получить. Заодно считается порог по пульсу на велосипеде: средний пульс за последние 15 минут главной части, если запись пульса пригодна.

Бег: 30 минут#

1. Разминка 14 минут легко. В конце три ускорения по 20 секунд.
2. Отдышитесь, около минуты. Нажмите кнопку отрезка.
3. Главная часть: 30 минут максимально ровно. Не срывайтесь со старта, первые минуты должны быть не быстрее последних.
4. Заминка 10 минут легко.

Где: ровный круг или стадион. Бегите одни, не в составе забега и не за партнёром: чужой темп подталкивает, и результат выходит не ваш.

Результат: пороговый темп. 1800 секунд делим на пробежанные километры, получаем секунды на километр. Пробежали 6 км, значит темп 300 секунд, то есть 5:00 на километр. Порог по пульсу для бега: средний пульс за последние 20 минут главной части.

Плавание: 400 и 200 метров#

1. Разминка 10 минут легко. В конце четыре раза по 25 м с ускорением, отдых у бортика.
2. Нажмите кнопку отрезка и плывите 400 м от бортика без остановок, максимально ровно.
3. Отдых у бортика от 3 до 15 минут, в плане стоит 5. Нажмите кнопку отрезка.
4. 200 м быстрее, чем средний темп на 400 м.
5. Заминка 10 минут легко.

Где: обычный бассейн той же длины, что на тренировках. Без соревнования с соседями по дорожке. Плавать можно и нужно под присмотром: без соревнования не значит одному.

Результат: CSS, пороговый темп в плавании. Из времени на 400 м вычитаем время на 200 м и делим пополам. Проплыли 400 м за 8:00, а 200 м за 3:50. Разница 250 секунд, половина 125, значит CSS 2:05 на 100 м.

Когда TriCoo ставит тест#

TriCoo предлагает тест, если за последние 28 дней в этом виде было не меньше 2 интенсивных тренировок. Это правило TriCoo, а не медицинский допуск: тело должно помнить, как работать тяжело, иначе тест покажет неготовность, а не порог.

Тест не ставится в первые недели плана, после перерыва, в разгрузочную неделю, в подводку и в неделю старта. Тест это тяжёлая тренировка. Он заменяет занятие в плане, а не добавляется сверху.

Бывает, что результата нет. Сбился с ровного темпа, оборвалась запись, не нажали кнопку. Тогда порог не меняется, и тест можно повторить позже.

Чего тесты не умеют#

Полевой тест даёт хорошую оценку, но не точный лабораторный порог. 95% от 20 минут подходят многим, но не всем. Темп 30 минут бега близок к критической скорости, но это не одно и то же. Поэтому TriCoo сверяет результат теста с вашими тренировками и не делает из него окончательный вердикт. Как полевые тесты сравнивают с лабораторией, разобрано, например, в работах Sørensen и соавторов и McGehee и соавторов.

Тест не проверяет здоровье и не заменяет врача. И ещё одно: выкладываться сверх сил ради точности не нужно. Ровное усилие важнее отчаянного рывка в конце.