Подготовка к марафону

Марафон это 42,2 км. Подготовка к нему занимает много времени. Длинные пробежки идут часами, и после них нужно восстанавливаться. Всё это должно поместиться в жизнь с работой и семьёй.

Сколько недель готовиться#

Обычно TriCoo отводит на подготовку к марафону 20 недель: 10 недель базы, 8 недель развития и 2 недели подводки.

Это срок подготовки к самому забегу. Беговая база нужна до него. Сколько времени уйдёт на неё, у каждого своё.

Бывает, что до марафона осталось мало времени, а базы нет. Наверстать её TriCoo не пытается. Он использует упрощённую подготовку с целью финишировать. Такой план не подтверждает готовность к марафону.

Сколько часов в неделю нужно#

Одной границы в часах, ниже которой марафон нельзя, нет. Сколько километров помещается в час, зависит от темпа. А часы на весь спорт и часы на бег это разные числа.

Есть осторожный совет. Если 4 часа в неделю для вас жёсткий предел, а регулярной беговой базы пока нет, первым стартом разумнее выбрать 10 км или полумарафон. Готовы ли вы к марафону, лучше судить по нагрузке, которую вы уже переносите, и по тому, есть ли в вашей неделе место для длинных пробежек.

Если подготовка к марафону не помещается в жизнь, это нормально. Можно выбрать дистанцию короче или старт позже.

Как устроена неделя#

В обычной неделе профиля Бег 3 беговых занятия. Одно из них длинное, если это позволяют история тренировок и ограничения плана. Остальной бег в основном спокойный. Это ориентир состава недели. Сам по себе он не значит, что такой подготовки хватит для марафона.

Длинная пробежка#

Стандартный потолок длинной в базе 120 минут, в развитии 150 минут. У него бывают исключения. Потолок не говорит, что столько хватит каждому, и доходить до него никто не обязан.

Длинную TriCoo меряет минутами. Сколько это километров, зависит от вашего темпа.

Длинная растёт от той, которую вы уже пробежали. Шаг до 5 минут, и только после выполненной прошлой длинной. Ещё длинная занимает лишь часть беговых минут недели: в базе до 40%, в развитии до 50%. Длительность учитывает время, которое вы дали на этот день, с небольшим допуском. Поэтому при небольшом времени на бег длинная выходит короче потолка.

Подводка#

Последние 2 недели перед стартом это подводка. Перед стартом TriCoo уменьшает объём и укорачивает длинную, чтобы снизить накопленную усталость.

Какое время даёт ваш темп на марафоне, можно посчитать в калькуляторе темпа.

Выбрать старт#

Марафоны есть в календаре стартов. Если марафон пока кажется слишком большим шагом, начните с полумарафона.