Подготовка к спринту
Спринт самая короткая из основных дистанций: 750 м плавания, 20 км велосипеда и 5 км бега. Любитель проходит её за время от часа до полутора. С него удобно начинать: дистанция короткая, а все три вида и оба перехода в ней есть.
Сколько недель готовиться
Обычно TriCoo отводит на подготовку к спринту 12 недель. Из них 6 недель базы, 4 недели развития и 2 недели подводки. Если до старта меньше времени, план сжимается до 8 недель.
Это срок для человека, который уже плавает, ездит и бегает. Если какой-то вид пока не получается, начните со страницы Триатлон с нуля. Сам по себе план не значит, что вы готовы к старту.
Как TriCoo строит план
План собирается из вашего расписания. Вы говорите, в какие дни и сколько времени можете тренироваться. TriCoo раскладывает по этим дням плавание, велосипед и бег.
В базе почти вся работа спокойная. В развитии добавляются отрезки быстрее и брики. Нагрузка растёт от недели к неделе, но с потолком. После нескольких нагрузочных недель идёт разгрузочная: у новичка каждая 3-я неделя, у остальных каждая 4-я.
План не стоит на месте. Пропустили тренировку или плохо спали, TriCoo пересчитывает неделю. Пропущенное он не догоняет: лишняя работа в оставшиеся дни только добавит усталости.
Пример недели
Пример недели
Неделя 10 подготовки, этап развития. Всего 4 ч 55 мин.
- Понедельникотдых
- Вторник
- Плавание, 35 мин, с отрезками у порога
- Среда
- Велосипед, 1 ч, лёгкая
- Четверг
- Бег, 45 мин, лёгкая
- Пятница
- Плавание, 35 мин, с короткими быстрыми отрезками
- Суббота
- Велосипед, 1 ч 10 мин, брик: велосипед
- Бег, 10 мин, брик: сразу бег, легко
- Воскресенье
- Бег, 40 мин, лёгкая
Пример для указанного профиля, рассчитанный TriCoo. Ваш план будет отличаться.
Для кого посчитана эта неделя
Выдуманный атлет, 35 лет, средний опыт, регулярно плавает, ездит и бегает. Силовую не выбрал. Пороги известны: мощность на велосипеде, темп бега и темп плавания. Один главный старт, подготовка по обычному сроку.
Время по дням: вт плавание до 45 мин, ср велосипед до 60 мин, чт бег до 45 мин, пт плавание до 45 мин, сб велосипед и бег до 90 мин, вс бег до 75 мин. Понедельник выходной. Всего 6 ч в неделю. Это настройка примера, а не норма для дистанции.
До начала подготовки атлет четыре недели тренировался так: вт плавание 40 мин, ср велосипед 45 мин, чт бег 45 мин, пт плавание 40 мин, сб велосипед 90 мин, вс бег 60 мин. Фитнес на старте подготовки 36. Дальше TriCoo считал неделю за неделей, и каждая неделя выполнена ровно по плану. Пропусков, болезней и плохого самочувствия в расчёте нет.
Версия генератора: endurance-week-v23.
Это неделя развития. Главная тренировка в ней брик в субботу: велосипед, а сразу за ним короткий бег. Остальные дни короче. Плавание стоит во вторник и пятницу, потому что так атлет из примера разметил свои дни.
Брики
Брик это велосипед и сразу за ним бег. Он приучает ноги бежать после педалей. Для спринта TriCoo ставит брик раз в две нагрузочные недели развития, беговая часть сначала 10 минут. Подробно на странице Брик: велосипед и сразу бег.
Подводка
Последние 2 недели перед стартом объём снижается: сначала до 60%, потом до 40% от обычного. Короткие быстрые отрезки остаются, чтобы тело не забыло темп. Подробно на странице Подводка к старту.
Выбрать старт
Спринты есть в календаре стартов. Если спринт уже пройден, следующий шаг олимпийская дистанция.
TriCoo строит план под ваше расписание и пересчитывает его после каждой тренировки, пропуска и плохого дня.
Узнать о TriCooЧитать дальше
- Подготовка к олимпийской дистанцииОлимпийская дистанция: 1,5 км плавания, 40 км велосипеда и 10 км бега. Сроки подготовки, этапы и пример недели плана TriCoo.
- Триатлон с нуля: первый сезонЧто нужно уметь до начала подготовки, какой старт выбрать первым и сколько времени на него отвести. Для тех, кто ни разу не стартовал в триатлоне.
- Брик: велосипед и сразу бегБрик, его ещё называют связкой: зачем бегать сразу после велосипеда, как часто TriCoo ставит брик и сколько длится бег на каждой дистанции.