Подготовка к олимпийской дистанции
Олимпийская дистанция вдвое длиннее спринта: 1,5 км плавания, 40 км велосипеда и 10 км бега. Любитель проходит её за время от 2,5 до 3 часов. Здесь уже мало просто уметь все три вида. Нужно выдержать их подряд и не развалиться на беге.
Сколько недель готовиться
Обычно TriCoo отводит на подготовку к олимпийской дистанции 16 недель: 8 недель базы, 6 недель развития и 2 недели подводки. Самое сжатое окно 10 недель.
Срок рассчитан на человека, который уже тренируется во всех трёх видах. Если вы после спринта, это как раз ваш случай. Если нет, загляните на страницу Триатлон с нуля.
Как TriCoo строит план
В базе растут длинные тренировки: длинная поездка и длинная пробежка. Растут понемногу, от той длины, которую вы уже делали. В развитии появляется работа у порога и брики. Каждая 4-я неделя разгрузочная, у новичка каждая 3-я.
Нагрузку TriCoo считает по каждой тренировке и не даёт ей расти быстрее потолка. Если неделя не задалась, следующая строится от того, что вы сделали на самом деле, а не от плана.
Пример недели
Пример недели
Неделя 10 подготовки, этап развития. Всего 6 ч 20 мин.
- Понедельникотдых
- Вторник
- Плавание, 45 мин, лёгкая
- Среда
- Велосипед, 1 ч 15 мин, лёгкая
- Четверг
- Бег, 45 мин, с отрезками у порога
- Пятница
- Плавание, 45 мин, лёгкая
- Суббота
- Велосипед, 1 ч 40 мин, брик: велосипед
- Бег, 15 мин, брик: сразу бег, легко
- Воскресенье
- Бег, 55 мин, длинная
Пример для указанного профиля, рассчитанный TriCoo. Ваш план будет отличаться.
Для кого посчитана эта неделя
Выдуманный атлет, 35 лет, средний опыт, регулярно плавает, ездит и бегает. Силовую не выбрал. Пороги известны: мощность на велосипеде, темп бега и темп плавания. Один главный старт, подготовка по обычному сроку.
Время по дням: вт плавание до 60 мин, ср велосипед до 75 мин, чт бег до 60 мин, пт плавание до 45 мин, сб велосипед и бег до 135 мин, вс бег до 105 мин. Понедельник выходной. Всего 8 ч в неделю. Это настройка примера, а не норма для дистанции.
До начала подготовки атлет четыре недели тренировался так: вт плавание 45 мин, ср велосипед 60 мин, чт бег 50 мин, пт плавание 45 мин, сб велосипед 135 мин, вс бег 75 мин. Фитнес на старте подготовки 48. Дальше TriCoo считал неделю за неделей, и каждая неделя выполнена ровно по плану. Пропусков, болезней и плохого самочувствия в расчёте нет.
Версия генератора: endurance-week-v23.
В этой неделе развития две ключевые тренировки. В четверг пробежка с отрезками у порога. В субботу брик: велосипед и сразу бег. В воскресенье длинная пробежка, спокойно. Остальное лёгкое плавание и езда.
Брики
Для олимпийской дистанции брик стоит раз в две нагрузочные недели развития. Беговая часть сначала 15 минут. Велосипедная часть растёт вместе с длинной поездкой. Подробно на странице Брик: велосипед и сразу бег.
Подводка
Подводка длится 2 недели. Объём сначала 60%, потом 40% от обычного, короткие знакомые ускорения остаются. Подробно на странице Подводка к старту.
Выбрать старт
Старты на олимпийской дистанции есть в календаре стартов. Соседние страницы: спринт и половинка.
TriCoo строит план под ваше расписание и пересчитывает его после каждой тренировки, пропуска и плохого дня.
Узнать о TriCooЧитать дальше
- Подготовка к спринтуКак готовиться к спринту: 750 м плавания, 20 км велосипеда и 5 км бега. Сколько недель, какие этапы и пример недели плана TriCoo.
- Подготовка к половинке Ironman 70.3Половинка: 1,9 км плавания, 90 км велосипеда и 21,1 км бега. Сколько недель готовиться, как растут длинные тренировки, пример недели плана.
- Брик: велосипед и сразу бегБрик, его ещё называют связкой: зачем бегать сразу после велосипеда, как часто TriCoo ставит брик и сколько длится бег на каждой дистанции.