Подготовка к половинке Ironman 70.3

Половинка, она же Ironman 70.3: 1,9 км плавания, 90 км велосипеда и 21,1 км бега. Это полдня работы: любитель финиширует за время от 5 до 7 часов. Главное здесь выносливость. Важно не только проехать 90 км, но и пробежать после них полумарафон.

Сколько недель готовиться

Обычно TriCoo отводит на подготовку к половинке 20 недель: 10 недель базы, 8 недель развития и 2 недели подводки. Если времени меньше, план сжимается, но не короче 12 недель.

Этот срок не для первого старта в жизни. Половинку первым стартом TriCoo не советует. Лучше сначала пройти спринт или олимпийскую.

Как TriCoo строит план

Основа подготовки длинные тренировки. Длинная поездка растёт от недели к неделе небольшими шагами, от той длины, которую вы уже проезжали. В день она не выходит за время, которое вы на этот день указали. Длинная пробежка растёт так же.

В развитии длинная поездка превращается в брик: после велосипеда сразу бег. У среднего и опытного атлета брик стоит каждую нагрузочную неделю развития, у новичка раз в две. Каждая 4-я неделя разгрузочная, у новичка каждая 3-я.

Пример недели

Неделя 11 подготовки, этап развития. Всего 8 ч 10 мин.

Понедельникотдых
Вторник
- Плавание, 45 мин, лёгкая
Среда
- Велосипед, 1 ч 30 мин, лёгкая
Четверг
- Бег, 1 ч 5 мин, лёгкая
Пятница
- Плавание, 45 мин, лёгкая
Суббота
- Велосипед, 2 ч 40 мин, брик: велосипед с темповым отрезком
- Бег, 20 мин, брик: сразу бег, легко
Воскресенье
- Бег, 1 ч 5 мин, длинная

Пример для указанного профиля, рассчитанный TriCoo. Ваш план будет отличаться.

Для кого посчитана эта неделя

Выдуманный атлет, 35 лет, средний опыт, регулярно плавает, ездит и бегает. Силовую не выбрал. Пороги известны: мощность на велосипеде, темп бега и темп плавания. Один главный старт, подготовка по обычному сроку.

Время по дням: вт плавание до 75 мин, ср велосипед до 90 мин, чт бег до 75 мин, пт плавание до 60 мин, сб велосипед и бег до 180 мин, вс бег до 120 мин. Понедельник выходной. Всего 10 ч в неделю. Это настройка примера, а не норма для дистанции.

До начала подготовки атлет четыре недели тренировался так: вт плавание 60 мин, ср велосипед 75 мин, чт бег 60 мин, пт плавание 50 мин, сб велосипед 180 мин, вс бег 90 мин. Фитнес на старте подготовки 60. Дальше TriCoo считал неделю за неделей, и каждая неделя выполнена ровно по плану. Пропусков, болезней и плохого самочувствия в расчёте нет.

Версия генератора: endurance-week-v23.

Главное в этой неделе суббота. Длинная поездка с темповым отрезком, а сразу за ней бег. В воскресенье длинная пробежка, спокойно. Будни короче: плавание, поездка и пробежка в лёгком темпе.

Брики

Беговая часть брика для половинки сначала 20 минут. Велосипедная часть это длинная поездка этой недели, одной цифры для неё нет. Подробно на странице Брик: велосипед и сразу бег.

Подводка

Подводка длится 2 недели: объём 60%, потом 40% от обычного. Подробно на странице Подводка к старту.

Выбрать старт

Половинки есть в календаре стартов. Если половинка уже пройдена, следующий шаг полная дистанция.

TriCoo строит план под ваше расписание и пересчитывает его после каждой тренировки, пропуска и плохого дня.

Узнать о TriCoo

Сколько недель готовиться#

Как TriCoo строит план#

Пример недели#

Брики#

Подводка#

Выбрать старт#