Подготовка к полному Ironman
Полная дистанция Ironman: 3,8 км плавания, 180 км велосипеда и 42,2 км бега. У любителя это от 11 до 16 часов, почти весь световой день. К такому старту готовятся дольше всего, и почти вся подготовка про длинные тренировки и восстановление после них.
Сколько недель готовиться
Обычно TriCoo отводит на подготовку к полной дистанции 26 недель: 13 недель базы, 10 недель развития и 3 недели подводки. Самое сжатое окно 16 недель.
Никакое число часов не гарантирует финиш. TriCoo не пишет, что столько-то часов в неделю хватит на Ironman. План показывает, какую работу вы можете сделать без резкого роста нагрузки, а готовность к старту так не измерить. Полную дистанцию первым стартом TriCoo не советует.
Как TriCoo строит план
В базе растут длинная поездка и длинная пробежка. Шаг роста маленький, от того, что вы уже делали. Длинная не выходит за время, которое вы указали на этот день. Если длинную пропустили, следующая не становится длиннее.
В развитии длинная поездка становится бриком, иногда с темповым отрезком. У среднего и опытного атлета брик каждую нагрузочную неделю развития, у новичка раз в две. Каждая 4-я неделя разгрузочная, у новичка каждая 3-я.
Пример недели
Пример недели
Неделя 14 подготовки, этап развития. Всего 10 ч 20 мин.
- Понедельникотдых
- Вторник
- Плавание, 1 ч 30 мин, лёгкая
- Среда
- Велосипед, 1 ч 30 мин, лёгкая
- Четверг
- Бег, 1 ч 20 мин, лёгкая
- Пятница
- Плавание, 45 мин, лёгкая
- Суббота
- Велосипед, 3 ч 30 мин, брик: велосипед с темповым отрезком
- Бег, 25 мин, брик: сразу бег, легко
- Воскресенье
- Бег, 1 ч 20 мин, длинная
Пример для указанного профиля, рассчитанный TriCoo. Ваш план будет отличаться.
Для кого посчитана эта неделя
Выдуманный атлет, 35 лет, средний опыт, регулярно плавает, ездит и бегает. Силовую не выбрал. Пороги известны: мощность на велосипеде, темп бега и темп плавания. Один главный старт, подготовка по обычному сроку.
Время по дням: вт плавание до 90 мин, ср велосипед до 90 мин, чт бег до 90 мин, пт плавание до 60 мин, сб велосипед и бег до 240 мин, вс бег до 150 мин. Понедельник выходной. Всего 12 ч в неделю. Это настройка примера, а не норма для дистанции.
До начала подготовки атлет четыре недели тренировался так: вт плавание 60 мин, ср велосипед 90 мин, чт бег 75 мин, пт плавание 60 мин, сб велосипед 240 мин, вс бег 105 мин. Фитнес на старте подготовки 72. Дальше TriCoo считал неделю за неделей, и каждая неделя выполнена ровно по плану. Пропусков, болезней и плохого самочувствия в расчёте нет.
Версия генератора: endurance-week-v23.
Суббота здесь главный день: длинная поездка с темповым отрезком и сразу бег. В воскресенье длинная пробежка. Будни спокойные. Даже в неделе развития большая часть работы лёгкая, так устроена подготовка к длинным стартам.
Брики
Беговая часть брика для полной дистанции сначала 25 минут. Велосипедная часть это длинная поездка недели. Она растёт от того, что вы уже проезжали. Подробно на странице Брик: велосипед и сразу бег.
Подводка
Перед полной дистанцией подводка длиннее, 3 недели. Объём снижается по шагам: 60%, 50%, 40% от обычного. Подробно на странице Подводка к старту.
Выбрать старт
Старты на полной дистанции есть в календаре стартов. Перед полной обычно проходят половинку.
TriCoo строит план под ваше расписание и пересчитывает его после каждой тренировки, пропуска и плохого дня.
Узнать о TriCooЧитать дальше
- Подготовка к половинке Ironman 70.3Половинка: 1,9 км плавания, 90 км велосипеда и 21,1 км бега. Сколько недель готовиться, как растут длинные тренировки, пример недели плана.
- Подводка к стартуСколько недель длится подводка, насколько снижается объём и что остаётся в плане. Отдельно о подводке ко второстепенному старту.
- Брик: велосипед и сразу бегБрик, его ещё называют связкой: зачем бегать сразу после велосипеда, как часто TriCoo ставит брик и сколько длится бег на каждой дистанции.