Как TriCoo меняет план и что решаете вы

План тренировок пишут заранее. А жизнь потом идёт по-своему. Командировка, заболел ребёнок, три ночи почти без сна. Я пришёл в триатлон поздно, без спортивного прошлого и с работой. Готовых планов из интернета мне хватало ровно до первой простуды или аврала.

Я разрабатываю TriCoo, платформу подготовки к триатлону и бегу. Здесь расскажу об адаптации плана: какие правки TriCoo предлагает и когда меняет план автоматически. Вы пропустили тренировку, сделали больше или плохо себя чувствуете. TriCoo предлагает правку и показывает, как было и как станет. Принимать её или нет, решаете вы.

Почему план, который меняется молча, пугает#

Представьте. Вечером вы смотрели план, там стояли интервалы. Утром открываете приложение, а интервалов нет. Вместо них спокойная пробежка. Кто это поменял и зачем, непонятно.

Сама замена ещё полбеды. Хуже другое: вы перестаёте понимать, что будет завтра. Плану, который меняется у вас за спиной, трудно верить. И строить вокруг него неделю тоже трудно.

Поэтому предложения адаптации в TriCoo приходят с причиной и ждут вашего решения.

Как TriCoo предлагает изменить план#

После пропуска, перебора нагрузки или сигнала готовности TriCoo может прислать предложение. В нём видно, как было, как станет и почему нужна правка. Принять или отклонить можно одним нажатием. TriCoo может предложить несколько вариантов и отметить один как рекомендуемый. Выбор остаётся за вами.

У предложения есть свои правила. Оно действует до конца дня, которого касается. Перед тем как применить, платформа ещё раз сверяет его со свежими данными. И добавить нагрузку предложение не может. Оно может только перенести тренировку, сделать её короче или легче либо убрать.

Некоторые изменения не требуют отдельного подтверждения.

Медицинская остановка, например когда вы отметили, что заболели, срабатывает автоматически. Платформа сообщает об этом. Отклонить остановку нельзя.

Обновление порога. Порог это опорное значение темпа, мощности или пульса. По нему TriCoo рассчитывает границы зон интенсивности. Когда порог меняется, план пересчитывается автоматически. Если порог снизился, отдельное уведомление придёт, только если вы настроили свои границы зон. Откуда берётся порог, рассказано в статье Пороги.

Еженедельный автопересчёт. Если вы его включили, план обновляется по расписанию, отдельно подтверждать не нужно.

Пропустили тренировку: догонять не нужно#

Это самый частый случай. Дальше всё зависит от того, какая это была тренировка.

Допустим, вы пропустили длинную или интенсивную тренировку, и пропуск подтвердился. TriCoo смотрит, можно ли перенести её на один из следующих 3 дней той же недели. Нашёлся подходящий день, и вам придёт предложение. Такой перенос бывает не чаще раза в неделю. И он никогда не ставит два тяжёлых дня подряд, чтобы догнать упущенное.

Бывает, что подходящего дня нет. Тогда тренировка так и остаётся в плане пропущенной. Удалять её платформа не будет. Иначе процент выполненного выглядел бы лучше, чем есть на самом деле: всё несделанное просто исчезло бы из плана.

Лёгкая тренировка остаётся на месте#

Лёгкую тренировку платформа никуда не двигает. Она остаётся на своём месте, а вам приходит квитанция с объяснением пропуска. Пропуск можно отметить и самому, кнопкой Не сегодня на карточке тренировки. Причину кнопка не спрашивает и ничего не переносит. В квитанции написано, сколько нагрузки не сделано и что добавлять её потом не нужно. Пропуск уже учтён в расчёте фитнеса и формы.

Для меня это самое важное место. Пропуск не превращается в долг, который потом надо отрабатывать двойной нагрузкой. Как раз на этом я и ломался с бумажными планами.

Сделали больше плана#

Бывает и наоборот. Хорошая погода, лёгкие ноги, и вы проехали заметно дольше. Тогда TriCoo ищет в оставшихся днях недели лёгкую тренировку, которую можно сделать короче. Сначала того же вида, потом другого. Нашлась, и придёт предложение. Ключевые тренировки по этому правилу не укорачиваются. Если перебор пришёлся на последний день недели, для него есть своё правило, оно поправит следующую неделю.

Устали или плохо спали#

Каждое утро у плана горит светофор готовности. Он смотрит на ваши ответы в утреннем чек-ине, на вариабельность пульса и пульс покоя, если измерения подходят для расчёта. А для мышц ещё и на нагрузку последних дней. Сон с часов и фирменные баллы готовности он не использует.

По светофору TriCoo предлагает менять только сегодняшние тренировки.

Жёлтый по общему восстановлению означает, что по доступным данным сегодня стоит облегчить нагрузку. TriCoo предложит облегчить одну несделанную тренировку на выносливость с самой большой плановой нагрузкой. Интенсивную предложит заменить спокойной той же длительности, спокойную сделать короче.

При жёлтом по мышцам и суставам TriCoo предлагает уменьшить ударную нагрузку: заменить бег лёгким велосипедом, а если его нет, плаванием. Если заменить нечем, предложит снять бег. Силовую тоже предложит снять.

Красный может предложить снять сегодняшние тренировки. Любое из этих предложений можно отклонить.

Написали тренеру, что устали#

Можно и просто написать ИИ-тренеру: я устал. Он может предложить варианты. Облегчить тренировку, перенести её внутри недели или снять. В карточке может быть отмечен рекомендуемый вариант. Иногда остаётся только снять. Выберите вариант, и под ним будет видно, как изменится нагрузка тренировки и всей недели.

Бывает, что плохие сигналы повторяются. Если признаки недовосстановления подтверждаются хотя бы в четырёх из семи завершённых дней, TriCoo может сделать следующую нагрузочную неделю разгрузочной, то есть полегче. Для этого нужны данные хотя бы за пять дней. Плохие дни не обязаны идти подряд. Решение учитывает режим недели и недавние разгрузки. А подпись недели расскажет, почему так вышло.

Вы сами двигаете тренировки#

Тренировку на выносливость можно перетащить на другой день в календаре. Можно поправить её в редакторе или добавить свою. Такая тренировка закрепляется за своим днём. Пересчёт её не снимает и не переписывает. Даже после нового порога числа в ней остаются вашими.

После вашей правки платформа сама неделю не пересобирает. Она показывает, как изменилась нагрузка. Если сдвиг заметный, предлагает пересобрать остальные дни. Кнопка Пересобрать пересчитает текущую и следующую неделю вокруг ваших закреплённых тренировок. Кнопка Оставить как есть ничего не меняет. Можно попросить ИИ-тренера поменять две тренировки местами. Он оценит обмен целиком. Если обнаружит тренировочные риски, предложит до двух встречных вариантов и отметит рекомендуемый. Подробнее об этом в статье Как план подстраивается под жизнь.

Неделя поменялась целиком#

Командировка, и на неделе свободны только два вечера. Вы меняете расписание и нажимаете Пересчитать план. Сначала TriCoo покажет, как изменятся эта и следующая неделя. Применит только после вашего подтверждения. Прошедшие дни останутся как были.

Иногда новая неделя не складывается. Скажем, обязательный вид спорта не помещается в оставшиеся дни. Тогда TriCoo назовёт день, вид и причину. А прежняя версия недели останется на месте. Как план собирается из расписания, рассказано в статье Как строится план.

После перерыва план тоже не делает вид, что ничего не было. Допустим, вы не тренировались от 7 до 13 дней, и перерыв подтвердился. Для первой недели после перерыва ориентир составляет около 85 процентов подтверждённого объёма до перерыва. Новую интенсивность план не добавляет. Расписание и другие ограничения могут сделать её ещё легче. Если истории тренировок мало, платформа начнёт с калибровки: лёгких тренировок, по которым соберёт данные для плана. После болезни действуют свои, отдельные правила возврата.

Что будет, если пропустить: видно заранее#

Адаптация без предсказуемости пугает. Сегодня одна тренировка, завтра другая, и непонятно почему. Поэтому вместе с неделей TriCoo публикует её регламент. Он показывает расчётные последствия пропуска или лишней нагрузки.

Для каждой предстоящей несделанной аэробной тренировки регламент заранее сравнивает два случая. Первый: вы её пропустили. Второй: вы добавили к ней половину рабочего времени с той же интенсивностью. И показывает расчётный фитнес к указанному дню. Например, 41,4 вместо 42,8 к субботе. Расчёт исходит из того, что остальное вы сделаете по плану. Если данных мало, чисел не будет. Это модель нагрузки, готовность к старту она не предсказывает.

Чего план не знает#

Про командировку платформа узнаёт только из вашего расписания. Сама она её не угадает. Неделя в поездке без записей тренировок даёт дни без данных. Если данных нет, это ещё не пропуск: платформа подождёт и не будет делать выводов за вас.

Изменения плана не гарантируют защиты от травм и болезней. С болью и симптомами идите к врачу.

Частые вопросы#

Может ли предложение адаптации добавить нагрузку?#

Нет. Предложение может перенести тренировку, сделать её короче или легче либо убрать.

Что будет, если не ответить на предложение?#

Оно истечёт и план не изменит. У остальных изменений свои правила. Например, у пересчёта после нового порога или у медицинской остановки.

Нужно ли отрабатывать пропущенную тренировку?#

Нет. Для длинной или интенсивной TriCoo может предложить перенос внутри недели. Если места нет, она останется пропущенной. Лёгкая остаётся на месте, по ней приходит квитанция, и добавлять её потом не нужно.