Как TriCoo считает нагрузку тренировки

Так может выглядеть обычная неделя атлета: час в бассейне, три часа на велосипеде, полчаса бега и силовая дома. А как определить, тяжелая эта неделя или нет? С одной стороны, мы часто говорим о тренировочных часах в неделю, но по ним не определить тяжесть (трудоемкость). По километрам тем более: километр в воде и километр на велосипеде это нерелевантные показатели для оценки нагрузки.

До сих пор я поглядывал на сводные данные за неделю в intervals.icu: количество часов и общее расстояние в километрах. Так можно наблюдать следующую картину: девять часов за неделю, из них пять на велосипеде по ровному асфальту и полтора в бассейне по 25 м. Неделей раньше было шесть часов, зато с двумя интервальными пробежками. Если судить по часам, девятичасовая неделя выглядит тяжелее, но устал я сильнее после шестичасовой. Понятно, что нужна какая-то другая система координат.

Я разрабатываю TriCoo, платформу подготовки к триатлону, бегу, трейлу, велоспорту и плаванию. Сегодня расскажу, как TriCoo превращает каждую тренировку в одно число: оценку нагрузки. Как это принято в спорте вообще, что общего у нашего балла с привычным многим TSS и как устроен расчет. И почему одна и та же пробежка у двух людей оценивается по-разному.

Зачем вообще считать нагрузку#

Логика очень простая: чтобы быть сильнее, надо постепенно и очень аккуратно наращивать нагрузку. Мало нагрузки, роста не будет. Слишком много подряд, и мы устанем быстрее, чем успеем восстановиться. Чтобы держаться между этими крайностями, когда надо балансировать между наращиванием роста и необходимостью восстановления, нагрузку надо как-то измерять и оценивать. Иначе просто не на что опираться.

Тренер делает это на глаз, экспертным путем. Он видит нас, слышит, как мы дышим, помнит прошлую неделю. У платформы глаз нет, зато у нее есть записи часов, всех наших гаджетов и оценки. Поэтому ей нужна единица, в которой можно оценивать любые тренировки: заплыв, заезд, пробежку, силовую.

Из этих баллов оценки платформа получает расчетные показатели накопленной нагрузки и использует их при планировании. Сколько добавить на следующей неделе, где пора разгрузиться. Сам балл не измеряет тренированность и усталость напрямую.

Как нагрузку считают в мире#

Спортивная наука делит нагрузку на две части. Внешняя нагрузка это то, что вы сделали: километры, минуты, ватты. Внутренняя это то, во сколько это обошлось телу: пульс, дыхание, ощущение. Один и тот же километр за 5 минут для одного человека прогулка, а для другого предел. Об этом разделении хорошо написано в статье Impellizzeri и соавторов.

Дальше подходы шли от простого к точному:

Объем. Часы и километры. Это просто и понятно, но интенсивность пропадает. Спокойный час и час интервалов дают одно и то же число.

TRIMP по пульсу. В 1970-х Эрик Банистер с коллегами начал описывать тренировочную нагрузку числом. В известном варианте TRIMP длительность умножают на долю резерва пульса, это путь от пульса покоя к максимальному. И еще на вес, который быстрее растет при высокой интенсивности. В зонных вариантах складывают время в каждой пульсовой зоне, умноженное на ее вес. Метод хорош для ровной работы. На коротких отрезках пульс не успевает подняться, и интервалы выходят дешевле, чем есть.

Оценка усилия. В работе 2001 года Карл Фостер с коллегами проверил простой способ. Примерно через полчаса после тренировки оценить усилие за все занятие от 0 до 10 и умножить оценку на минуты. Результат связан с пульсовыми оценками нагрузки, хотя числа этих методов друг друга не заменяют. Обзор 2017 года собрал много таких проверок. Главное достоинство: работает в любом виде спорта, в силовой и даже без часов.

Балл от порога. Для велосипедистов с измерителем мощности физиолог Эндрю Коггэн придумал TSS. Нормализованную мощность сравнивают с порогом, получается интенсивность. Интенсивность возводят в квадрат и умножают на время. Час ровно на пороге дает 100. На той же идее позже построили отдельные оценки для бега и плавания. У них свои способы учитывать темп и интенсивность.

Модели внутри часов. Некоторые часы оценивают нагрузку по пульсу через модель потребления кислорода после тренировки. Другие используют иные способы. Детали расчета раскрывают не всегда, поэтому одинаковые числа на разных устройствах могут означать разное.

Безупречного способа нет. У каждого свои особенности. А в TriCoo мы придумали лестницу, которая берет лучшее из возможного. Об этом ниже.

Одна шкала: час на пороге оценивается в 100 баллов#

В TriCoo каждая тренировка получает балл нагрузки. Внутри платформы он называется LU (Load unit). Точка отсчета одна для всех видов. Час работы ровно на своем пороге дает около 100 баллов.

Порог это усилие, выше которого усталость копится очень быстро. На велосипеде это мощность в ваттах, в беге скорость, в плавании темп на 100 метров. Свой порог есть у каждого вида, о нем подробно в статье Пороги.

Дальше считается интенсивность: во сколько раз вы работали тяжелее или легче порога. 0,7 значит спокойно. 1,0 ровно на пороге. Больше 1,0 тяжелее порога.

Балл получается так: интенсивность в квадрате, умноженная на часы и на 100. Квадрат тут главная деталь. Из-за него интенсивность весит больше времени. Поднимите интенсивность в полтора раза, и балл вырастет больше чем вдвое.

Отсюда понятные ориентиры. Спокойная часовая пробежка дает от 40 до 60 баллов. Час интервалов от 70 до 90: часть часа уходит на разминку и отдых между отрезками. Легкий часовой заплыв тоже от 40 до 60. Так неделю можно сложить в одну сумму.

Одна шкала нужна для общего учета. Одинаковые баллы в разных видах спорта не означают одинаковую усталость или одинаковое время восстановления.

Почему у вас и у друга разные баллы за одну пробежку#

Допустим, вы с другом пробежали вместе 10 км, бок о бок, с одним темпом. Но баллы получились разные. Если вы внимательно прочитали предыдущий абзац, то, конечно, знаете, что ошибки тут нет. Балл считается от вашего порога, а пороги у вас разные.

Возьмем двух выдуманных атлетов, Олю и Диму.

У Оли порог в беге 5:00 на километр. У Димы 4:20. Они ровно, без остановок бегут 10 км по ровному за 55 минут, по 5:30 на километр.

Для Оли это 0,91 от порога, почти темповая работа. Выходит 76 баллов. Для Димы это 0,79 от порога, спокойный бег. Выходит 57 баллов. Для Оли темп ближе к порогу, поэтому модель считает ее нагрузку выше. Как они почувствуют себя после пробежки, зависит и от других условий: сна, жары, прошлых дней.

На велосипеде то же самое. Полтора часа вместе, нормализованная мощность у каждого 180 ватт. Порог Оли 200 ватт, у нее 122 балла. Порог Димы 260 ватт, у него 72 балла.

Отсюда вывод, который многие пропускают. Балл честен ровно настолько, насколько честен порог. Допустим, пороговую мощность или скорость завысили на 5 процентов. Тогда балл по квадрату выйдет примерно на 9 процентов меньше, чем с верным порогом. В плавании, где считают кубом, примерно на 14 процентов. Ошибка всегда в одну сторону: усталость копится, а цифры ее не видят.

Поэтому TriCoo следит за уверенностью порога. Порог берется из контрольного теста, из ваших сильных тренировок или из того, что вы вписали сами. Если порог надо снизить, это происходит сразу. Рост по обычным тренировкам применяется постепенно, и приходит оповещение с объяснением и кнопкой отката. Контрольный тест сразу дает подтвержденный порог.

Новый порог подстраивает и план. Остаток текущей недели пересчитывается сразу, платформа не ждет автопересчета. Тренировки, которые вы поправили сами, остаются с вашими числами. А уже посчитанные тренировки не переписываются: новый порог действует только вперед.

Лестница: какой подход выбрать для оценки#

Измеритель мощности есть не у всех. Пульсу в воде платформа не доверяет. Силовую часы вообще не понимают. Поэтому TriCoo идет сверху вниз и берет первую пригодную ступень: мощность, темп, пульс и в конце оценка усилия. Это лестница расчета.

У тренировки один балл, по одной ступени. Мощность и пульс не складываются и не усредняются. Если подошла верхняя ступень, нижние в расчете не участвуют.

По какой ступени посчитана тренировка, видно в ее карточке. Нажмите на число нагрузки, и откроется разбор Как посчитана нагрузка: какие числа взяты, какой порог и откуда он. Дальше покажу по ступеням, как это выглядит.

Велосипед с измерителем мощности#

Здесь все как в классическом балле от порога. Платформа берет нормализованную мощность и делит на ваш порог мощности. Нормализованная мощность учитывает рывки. Рваная езда с ускорениями тяжелее ровной, даже если средние ватты одинаковые.

Час на станке и час на улице с той же мощностью оцениваются одинаково. Если измерителя мощности нет, заезд спускается на ступень пульса.

Бег по темпу#

В беге скорость сравнивается с вашей критической скоростью, это беговой порог. При подробной записи расчет учитывает, как менялась скорость по ходу тренировки. На выраженном рельефе обычный темп плохо отражает усилие: в горку тот же темп дается тяжелее. В этом случае TriCoo считает по пульсу, а если и он не подходит, по оценке усилия.

Бывает, что часы теряют спутники. Тогда в записи появляются невозможные скачки скорости. TriCoo их находит, убирает из расчета и пишет об этом в карточке тренировки.

Плавание: куб и никакого пульса#

В плавании TriCoo возводит интенсивность в куб. Это принятое приближение с физическим обоснованием: чтобы плыть быстрее, нужно быстро растущее усилие. По сравнению с квадратом куб дает меньше баллов ниже порога и больше выше него. Точный расход энергии конкретного пловца эта формула не измеряет.

Пример. Час рабочего плавания без отдыха у бортика, с темпом 2:00 на 100 метров при пороговом темпе 1:50. Интенсивность около 0,92, балл около 77. Если бы считали квадратом, вышло бы 84.

Пульс для нагрузки плавания TriCoo не использует. Пульсовые ориентиры с суши нельзя просто перенести в воду. Запись с запястья в воде может заметно ошибаться, а сведений о датчике недостаточно, чтобы это надежно проверить. На коротких отрезках пульс еще и запаздывает, поэтому заплыв считается по темпу или по оценке усилия.

Пульс: от покоя до порога#

Пульс хорош для ровной спокойной работы. Заезд без измерителя мощности, пробежка без нормального темпа. Тут есть ловушка, на которой спотыкаются простые формулы.

Простая формула делит пульс на пороговый и возводит в квадрат. Возьмем человека с пульсом покоя 50 и пороговым 170. Пусть он час сидит на диване с пульсом 50. Простая формула насчитает ему 9 баллов. Это пример поведения формулы, отдых на диване TriCoo тренировкой не считает.

TriCoo считает в коридоре от пульса покоя до порогового. Пульс покоя дает ноль, пороговый пульс 100 баллов за час. Тот же человек едет час на велосипеде без измерителя мощности, пульс почти все время около 140. По простой формуле вышло бы 68 баллов, по коридору от покоя 56. Если пульс по ходу тренировки меняется, движок считает его по участкам и складывает.

Пульс покоя берется из ваших замеров. Пока их недостаточно, для бега и велосипеда может использоваться указанное вами или значение по умолчанию. В разборе нагрузки видно, откуда оно взято.

У пульса есть и слабые места. На коротких интервалах он не успевает подняться. В силовой ведет себя по-своему. На длинной тренировке или в жару ползет вверх при той же скорости, это сердечный дрейф. Поэтому интервалы и силовая по пульсу не считаются, они спускаются на оценку усилия. А дрейф платформа не подправляет. Она меньше доверяет расчету по пульсу и запоминает само наблюдение.

Еще одна мелочь, которая выручает многих. Если у велосипеда нет ни измерителя мощности, ни своего порогового пульса, TriCoo берет беговой пороговый пульс минус 7 ударов. На велосипеде пульсовой порог обычно чуть ниже бегового. Это приближение нужно только для балла, вашим порогом оно не становится.

Оценка усилия: последняя ступень#

Оценку усилия умножают на минуты и переводят в баллы так, чтобы час на 7 давал 100. Столько же дает час ровно на пороге. Так у шкалы ощущений и шкалы порога появляется общий ориентир.

Пример. Силовая дома 45 минут на 6 из 10. Получается 64 балла.

Оценка усилия помогает учесть тренировку, когда других пригодных данных нет. Заплыв без часов, силовая дома, поход в горы. Если у записи нет ни мощности, ни темпа, ни пульса, на ней появится пометка Нужен RPE. Поставьте оценку, и балл посчитается. Как оценивать, с примерами, рассказано в статье Оценка усилия.

В разборе всегда видно, какая ступень использована и каких данных не хватило.

Что общего у LU и TSS и как устроен расчет TriCoo#

LU использует знакомый ориентир: около 100 баллов за час на пороге. Если вы пришли из другого сервиса, порядок чисел будет привычным. Дальше расчет TriCoo устроен так.

Расчет внутри TriCoo. Одна и та же тренировка может прийти из Strava, из intervals.icu, файлом и других источников. Одинаковые исходные данные, пороги и версия расчета дают одинаковый балл, каким бы путем запись ни пришла. Разные сервисы иногда передают разные данные, и тогда баллы могут разойтись. Чужой балл и чужую оценку порога TriCoo сохраняет только для сверки. В расчет они не идут: они посчитаны от чужого порога и по чужой формуле. Об этом подробно в статье Данные и подключения.

Полнота данных. У каждой тренировки есть пометка о полноте данных: данных хватает, хватает только части или нет совсем. Если нет данных, платформа не оценит это как отдых. Тренировка, о которой платформа ничего не знает, не оценивается в ноль нагрузки.

Чистка записи. Скачки GPS, невозможная интенсивность, сбой датчика. Если запись испорчена, балл получает пометку и в расчеты не идет как есть.

Поэтому сравнивать баллы из разных сервисов напрямую не стоит. Смысл есть в том, как числа меняются внутри одной системы.

Один балл, но разные следствия#

У тренировки один балл, а действует он на разное. Аэробная работа входит в фитнес, расчетный счетчик накопленной выносливости. Бег, прыжки и силовая еще и нагружают мышцы и суставы. Это учитывает отдельный быстрый счетчик, мышечно-ударная усталость.

Аэробная и мышечная усталость могут меняться по-разному. Поэтому движок ведет их отдельно, а балл при этом не удваивается.

Прогулки и походы в модели TriCoo учитываются в нагрузке, но расчетный аэробный фитнес не повышают. Это правило учета. Оно не значит, что ходьба не развивает выносливость. Просто после пятичасового похода вы не так свежи, и платформа это учтет.

Чего балл не скажет#

Две тренировки с одинаковым баллом могут решать разные задачи. По одному числу нельзя выбрать, какая полезнее. Три часа в серой зоне, где уже не легко, но еще не тяжело, и работа с отрезками могут набрать одинаково. Балл показывает, во сколько вам обошлась тренировка, и только.

Балл не измеряет здоровье и не оценивает вас как спортсмена. Это единица учета. С ней удобно складывать недели, прогнозировать и следить за формой.

Как балл попадает в план#

Рассчитанный балл (Факт) за тренировку сразу попадет в учет. Планировщик сравнивает его с тем, что было запланировано (План).

Допустим, вы сделали заметно больше плана. Длинная получилась на полчаса длиннее, а темп выше. TriCoo не станет молча переписывать неделю. Если до конца недели есть подходящая легкая тренировка, он предложит ее укоротить. Ключевые тренировки остаются на месте. Предложение видно целиком: как было и как станет. Принять или отклонить его можно одним нажатием.

У меня так было совсем недавно. По плану стояли два с половиной часа спокойного заезда, а я поехал с компанией. Вышло три с половиной, и половину дороги мы держали чужой темп. Вечером пришло предложение укоротить пятничную легкую пробежку с 50 до 35 минут. Субботняя тренировка в бассейне осталась как была. Я согласился одной кнопкой, хотя мог и отказаться.

Из таких баллов складывается неделя. Как TriCoo выбирает нагрузку следующей недели и ограничивает ее рекомендованный рост, расскажу отдельно в следующей статье. Если хочется заглянуть вперед, начните со справочника Как устроен план.

Что почитать#

Если хочется копнуть глубже, вот первоисточники и обзоры.

• Impellizzeri, Marcora, Coutts, 2019. Короткая статья о том, чем внешняя нагрузка отличается от внутренней.
• Foster и соавторы, 2001. Проверка оценки усилия, умноженной на минуты.
• Haddad и соавторы, 2017. Обзор проверок этого метода в разных видах спорта.
• Banister и Calvert, 1980. Одна из ранних работ, где тренировка превращается в число и по нему планируют подготовку.
• Coggan. Описание нормализованной мощности, интенсивности и TSS от автора метода.
• Fitzgerald и McGregor, 2011. Почему у плавания куб, а у бега квадрат.
• Bourdon и соавторы, 2017. Как спортивные ученые договорились следить за нагрузкой атлетов.
• Wakayoshi и соавторы, 1992. Критическая скорость в плавании, на ней держится пороговый темп в воде.
• Karvonen и соавторы, 1957. Историческая работа о резерве пульса.

Все источники, на которых стоит методика TriCoo, с пометкой, насколько каждый надежен, собраны на странице Источники.

Частые вопросы#

Почему мой балл отличается от балла в часах или другом сервисе?#

Баллы считаются от порога, а порог у каждой системы свой. Формулы тоже разные, особенно по пульсу. Числа разных сервисов сравнивать не стоит. Полезно смотреть, как меняются числа внутри одного.

Что делать, если у меня нет измерителя мощности и пульсометра?#

Ничего страшного. Бег по ровному посчитается по темпу, заплыв по темпу, если известен порог плавания. Остальное посчитает ваша оценка усилия. Поставьте ее после тренировки, это занимает секунду.

Почему пульс в плавании не используется?#

Пульсовые ориентиры с суши нельзя просто перенести в воду. Датчик на запястье в воде может заметно ошибаться, а проверить запись надежно не получается. На коротких отрезках пульс еще и запаздывает. Поэтому заплыв считается по темпу или по оценке усилия.

Пересчитается ли старая нагрузка, если порог изменился?#

Нет. Новый порог действует только вперед. Старые тренировки остаются с теми баллами, которые получили по порогу своего дня. Остаток текущей недели план пересчитывает сразу, а тренировки, которые вы поправили сами, сохраняют ваши числа.

Где посмотреть, как посчитан балл конкретной тренировки?#

Откройте тренировку и нажмите на число нагрузки. В окне Как посчитана нагрузка видна ступень, все числа и порог, по которому считали.

Больше баллов значит лучше?#

Нет. Балл показывает цену тренировки для тела. О пользе он молчит. Неделя с большим числом баллов может быть хуже недели, где нагрузка расставлена с толком.