Как TriCoo выбирает нагрузку следующей недели и ограничивает ее рекомендованный рост

В прошлой статье я рассказывал, как TriCoo считает нагрузку одной тренировки. Из таких баллов складывается неделя. Сегодня о том, как план выбирает, сколько баллов поставить на следующую неделю. И почему он не дает этому числу расти так быстро, как хочется или как кажется.

Лично я до сих пор тренировался без разгрузочных недель, почему-то считая, что каждая неделя должна вести исключительно к росту нагрузки. В такие периоды у меня бывали болезни и сильная усталость.

У любителя две частые ошибки. Первая: неделя прошла хорошо, силы есть, и следующую хочется сделать в два раза больше. Вторая: пропустил две недели и хочешь вернуть все разом. В обоих случаях нагрузка делает резкий прыжок, что плохо. Поэтому у плана есть правила, насколько можно наращивать нагрузку. Нагрузку рассчитывает движок TriCoo по этим правилам, одинаково для всех. Одинаковые данные дают одинаковую неделю. ИИ-ассистент объясняет, почему неделя вышла такой, и передает движку ваши просьбы.

С чего начинается неделя#

Сначала движок смотрит, где вы в сезоне. Это годовая фаза: восстановление, общая подготовка, подготовка к главному старту или соревновательный период. Фазу выбирают ваши старты, отдельного переключателя нет.

Внутри подготовки к старту идут блоки: база, развитие, подводка и переход. В подводке нагрузка снижается перед стартом. В переходе вы восстанавливаетесь после него. Цель прибавить расчетный фитнес у недели появляется в обычных нагрузочных неделях блоков базы и развития (если ее не отключило другое ограничение). В общей подготовке такой цели план не ставит. О блоках и сроках подробно написано в справочнике Как строится план.

Потом движок смотрит на ваше расписание. Сколько минут вы дали каждому дню и как распределили их между дисциплинами. Это бюджет часов. Он задает ориентир. Отдельная тренировка может немного выйти за бюджет часов дня.

Остается главный вопрос: сколько нагрузки положить в эти часы?

Цель недели: чуть больше фитнеса#

Для ответа движку нужен фитнес. Это число показывает, сколько аэробной работы вы накопили примерно за шесть недель. Показатель меняется постепенно. При подтвержденных днях без тренировок он снижается. Ваш уровень как спортсмена и здоровье фитнес не показывает, это просто счетчик работы. Подробнее в справочнике Фитнес, недавняя нагрузка и форма.

В нагрузочной неделе базы и развития у плана есть цель: к воскресенью фитнес должен подрасти. Насколько, зависит от опыта. По умолчанию новичку план ставит цель плюс 2 за неделю, атлету среднего уровня плюс 3, опытному плюс 4.

Движок знает, как фитнес соотносится с баллами нагрузки. Поэтому из цели он считает, сколько баллов нагрузки (LU) нужно положить в неделю. Здесь и дальше в примерах обычная нагрузочная неделя с достаточной историей, без закрепленных тренировок, которые мешают ее сократить. Допустим, ваш фитнес 50. Для простоты распределим нагрузку поровну по семи дням. Чтобы к концу недели фитнес стал 52, нужно примерно 440 баллов. Чтобы стал 53, около 490. При другом распределении по дням расчет немного изменится.

Цель задает выбор Рост нагрузки в Настройке плана. Осторожно дает те числа, что выше. Смелее ставит цель на уровень потолка, о котором ниже. Обычно выбирает середину. Цель это ориентир, достичь ее получается не всегда. Выбор действует с понедельника, к текущей неделе его можно применить Пересчетом. Ограничения роста по здоровью могут сделать выбранный режим осторожнее.

Пока платформа знакомится с вами, план строится по отдельным правилам, и цели прибавить фитнес нет. Сначала нужно понять, с чего вы начинаете.

Первый потолок: фитнес#

Выше определенного предела план не пойдет ни при каком выборе. План ограничивает расчетный прирост фитнеса за семь дней: не больше 3 у новичка, 4 у атлета среднего уровня и 5 у опытного. Это предел того, что план назначает. Сколько вы сделаете на деле, он не ограничивает. Это и есть темп роста нагрузки.

Второй потолок: опорная неделя#

Второй ограничитель смотрит на сами недели. Плановая нагрузка следующей недели может быть больше опорной не больше чем на 15 процентов. Целится план скромнее, в 10 процентов.

Опорная неделя это самая нагруженная из последних четырех обычных недель. Разгрузочные сюда не входят. Считается она по тому, что вы сделали. Но каждая неделя идет в расчет не выше потолка, который в ней действовал.

Зачем ограничивать опорную неделю сверху. Допустим, по плану стояло 420, потолок недели был 483, а вы сделали 520. Вклад этой недели в опорную составит 483. Без этого привычка делать чуть больше плана разгоняла бы рост: следующий потолок считался бы от перебора, потом от нового перебора, и так каждую неделю. Так опорная неделя растет не быстрее самого потолка, как бы вы ни перевыполняли.

Еще TriCoo может предложить укоротить одну легкую тренировку до конца недели. Ключевые тренировки он по этому правилу не трогает. Принять предложение или отказаться, решаете вы.

Беговые минуты ограничены тем же числом отдельно. Иначе общий потолок легко обойти: убрать час велосипеда и добавить час бега. Баллов столько же, а ударная нагрузка на ноги совсем другая. Если опорная неделя дала 150 беговых минут, на следующей предел около 170. Это предел, план не обязан ставить столько.

Срабатывает тот, что строже#

В обычной нагрузочной неделе с достаточной историей движок учитывает оба потолка. Обычно нагрузку ограничивает более строгий. Вернемся к примеру. Фитнес 50, вы атлет среднего уровня. Потолок от фитнеса это плюс 4, около 530 баллов. Потолок от опорной недели 483. Действует второй.

Одна тренировка тоже под присмотром#

В одном крупном исследовании бегунов скачок дистанции отдельной пробежки был связан с большей частотой травм (Frandsen и соавторы, 2025). Это наблюдение, причина там не доказана. Перенести его на минуты и другие виды спорта можно только как осторожное тренерское правило.

Правило такое: тренировка в беге или на велосипеде может быть длиннее самой долгой тренировки того же вида за 30 дней не больше чем на 10 процентов. У плавания свои правила, под дорожку в бассейне.

Длинная тренировка растет небольшим шагом. Если прошлая длинная выполнена и другие ограничения позволяют, план прибавляет до 5 минут в беге и до 10 на велосипеде. Если длинную вы пропустили, шага нет. План берет за основу последнюю длинную, которую вы сделали. Урезали длинную пробежку до часа, и план не поставит сразу полтора. Он поднимется ступенькой.

Разгрузка и возврат#

Нагрузочные недели чередуются с разгрузочными. У новичка две нагрузочные и одна разгрузочная, у остальных три и одна. В разгрузку объем снижается, чаще всего на 30 процентов. План старается сохранить не меньше 80 процентов обычного числа тренировок, новой интенсивности нет. Сильнее мы становимся, пока отдыхаем после нагрузки. Поэтому разгрузка такая же часть подготовки, как работа.

Бывает, что восстановление долго не приходит. Если данных достаточно, несколько дней плохого восстановления за неделю могут вызвать разгрузку раньше срока. Точные условия описаны в справочнике.

После перерыва план тоже не возвращает прежний объем рывком. Неделю не тренировались, и следующая неделя будет около 85 процентов привычного объема и без новой интенсивности. Чем длиннее перерыв, тем мягче начало. Подробно об этом в справочнике Как план подстраивается под жизнь. В первую обычную неделю после возврата план целится в плюс 5 процентов и больше 10 не дает. Пропущенное при этом не догоняется. Та неделя уже прошла, и вернуть ее объем значило бы резко увеличить нагрузку после перерыва.

Если неделю снижают сразу две причины, план их не перемножает. Допустим, вы вернулись после перерыва, и по циклу как раз пришла разгрузка. Если оба снижения считаются от одного объема, возврат оставляет 85 процентов, разгрузка 70. Действует строже, 70 процентов. Перемножение дало бы около 60. Итоговая неделя может выйти и меньше, если сработает что-то еще.

План говорит, что его ограничило#

Хуже всего, когда неделя вдруг стала меньше и непонятно почему. Поэтому у каждой недели в TriCoo есть подпись. Первой строкой она называет одну главную причину: разгрузка, возврат после перерыва, потолок роста или ваше расписание.

Остальное видно в окне недели. В разделе Почему план такой написано, какой день вышел короче и почему. В разделе Что ограничило неделю собраны потолки, которые сработали.

Бывает, что вы ждете разгрузку, а стоит обычная неделя. Подпись объяснит и это. Либо разгрузку сдвинули на следующую неделю, потому что эта уже началась. Либо ее пропустили, потому что прошлая неделя и так вышла легкой. Прямо перед подводкой разгрузку тоже не ставят, иначе к старту вышло бы три легкие недели подряд.

Чего потолки не обещают#

Все эти числа страховочные ограничения. Они задают правила планирования TriCoo. Законом физиологии мы их не считаем.

Когда есть сомнение, план выбирает вариант полегче. Лишний спокойный день стоит мало. Откуда берутся наши числа и какие из них спорные, рассказано в справочнике Как мы принимаем методические решения.

Весь путь на одной схеме#

Ниже то же самое в двух картинках. Первая показывает, какую неделю ставит план. Вторая показывает, сколько нагрузки в нее положить. Это смысловые этапы: в движке расписание и ограничения проверяются несколько раз, схема это упрощает.

Частые вопросы#

Почему моя неделя короче, чем время в расписании?#

Расписание задает, сколько времени есть. Сколько нагрузки положить в это время, решают потолки роста. Если неделя короче расписания, подпись недели назовет, какой потолок сработал.

Если я сделаю больше плана, следующая неделя станет больше?#

Лишняя работа засчитывается, но в опорную неделю идет не выше потолка, который действовал в ту неделю. Поэтому привычка перевыполнять не разгоняет рост быстрее самого потолка.

Почему после отпуска нельзя сразу вернуть объем?#

Пропущенная неделя уже прошла. Вернуть ее объем одним рывком значит сделать тот самый прыжок, который план старается ограничивать. После перерыва от 7 дней план начинает с меньшего объема и возвращает его постепенно.

Влияет ли на потолки возраст?#

Сам по себе нет, медицинским ограничением возраст не считается. С 60 лет план растет в режиме Осторожно, выбора Рост нагрузки нет. Потолок остается тем же.